Чёрный перец и оливковое масло: дуэт, который умножает питательные вещества

Добавление чёрного перца и оливкового масла в ваши ежедневные блюда улучшает усвоение витаминов и каротиноидов, усиливая действие каждого питательного вещества....

Оглавление

1. Как определённые жиры и специи улучшают усвоение витаминов
2. Жирорастворимые витамины и каротиноиды: почему им нужен жир
3. Чёрный перец: от символа богатства до усилителя нутриентов
4. Роль полезных масел в салатах и овощных блюдах
5. Когда всасывание нарушается: мальабсорбция, стресс и здоровье кишечника
6. Практические советы, чтобы лучше усваивать нутриенты каждый день

Подпишитесь на меня на Pinterest!

Как определённые жиры и специи улучшают усвоение витаминов

На протяжении многих лет повторялось мнение, что для здорового питания нужно избегать почти всех жиров. Однако недавние исследования показывают совсем иное. Добавление небольших количеств полезных жиров и некоторых конкретных специй в ежедневный рацион может умножить усвоение жирорастворимых витаминов и каротиноидов, повышая эффективность использования питательных веществ, содержащихся в овощах и растительных продуктах.

На приёме я часто вижу людей, которые едят много салатов, овощей на пару и фруктов, но при этом продолжают испытывать усталость, тусклую кожу или лабораторные анализы с дефицитом витамина D или A. Во многих случаях проблема не в том, что они едят, а в том, как они это комбинируют. Столовая ложка хорошего масла, горсть орехов или немного чёрного перца могут реально повлиять на биодоступность этих питательных веществ.

Питательный интересный факт: традиционно во многих культурах уже сочетали жир с растениями, богатыми пигментами. Средиземноморский софритто из оливкового масла с помидором и перцем или индийские карри с гхи и специями — эмпирические примеры того, что сегодня объясняет наука о питании.

Рекомендую также прочитать: Как распознать качественное оливковое масло

Жирорастворимые витамины и каротиноиды: почему им нужен жир

Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, то есть им требуется жир, чтобы раствориться и быть усвоенными. То же относится ко многим каротиноидам, таким как бета-каротин моркови или ликопин помидора.

Проще говоря, когда вы едите салат из моркови, шпината и помидора без жира, значительная часть этих пигментов и витаминов не попадает в кровоток. Они остаются «запертыми» в матрице продукта и в конце концов выводятся.

«Матрица» — это физическая структура продукта, состоящая из клетчатки, белков и углеводов. Пока эта структура не разрушится и витамины не освободятся, кишечник не сможет к ним добраться. На занятиях по питанию я часто использую простой пример: целая кукурузная зёрнышко, которое появляется непереваренным в стуле. Оно содержит клетчатку, белки, витамины и калий, но если его плохо пережевать, оно практически проходит через пищеварительный тракт нетронутым.

Однажды освобождённые, жирорастворимые витамины требуют специального транспорта. В присутствии жиров и желчи организм формирует крошечные структуры, называемые мицеллами, которые инкапсулируют эти витамины и доставляют их к клеткам тонкой кишки, где они могут перейти в кровь. Без этой жировой мицеллы большая часть витаминов:

• Плохо растворяется в водной среде кишечника
• Не достигает абсорбирующих клеток
• Теряется в стуле

Отсюда и важность сопровождать овощи источниками качественного жира. Несколько практических примеров:

• Листовые овощи с оливковым маслом первого отжима (extra virgin)
• Натёртая морковь с авокадо или семенами чиа
• Тёртый помидор, аккуратно приготовленный с оливковым маслом
• Смузи из фруктов и овощей с небольшим количеством йогурта, кефира или обогащённого растительного напитка

Во множестве клинических наблюдений только при внесении этих простых изменений отмечается улучшение таких маркеров, как уровень витамина D и бета‑каротина, без немедленного назначения добавок.

Чёрный перец: от символа богатства до усилителя нутриентов

Чёрный перец в древности был настолько ценен, что его использовали даже в качестве платёжного средства. Сегодня он присутствует почти в каждой кухне мира, но редко воспринимается как нечто большее, чем приправа. Современная наука, однако, показала, что его значение выходит далеко за пределы вкуса.

Эта специя содержит активное соединение — пиперин, которое способно способствовать усвоению витаминов и других нутриентов. Оно действует, вмешиваясь в работу некоторых клеточных «транспортёров», которые обычно выталкивают часть того, что кишечник успевает абсорбировать, обратно наружу. Частично блокируя эти системы выведения, пиперин позволяет, чтобы больший процент витаминов и каротиноидов действительно попал в кровоток.

На мастер‑классах по здоровому питанию я провожу следующий эксперимент:
Прошу участников попробовать крем‑суп из тыквы с перцем и без перца, а также с небольшим количеством оливкового масла и без него. Помимо того что все соглашаются, что версия со специями и маслом вкуснее и дольше насыщает, мы объясняем, что такая комбинация:

• Лучше высвобождает каротиноиды из мякоти тыквы
• Увеличивает образование мицелл за счёт наличия жира
• Облегчает усвоение большей доли потенциального витамина A благодаря пиперину

Не случайно традиционные напитки, такие как азиатское «золотое молоко», сочетают молоко, куркуму, чёрный перец и жир. На протяжении веков эту комбинацию использовали для повышения жизненных сил и укрепления иммунитета, и сегодня известно, что чёрный перец также повышает биодоступность куркумина — активного компонента куркумы.

Роль полезных масел в салатах и овощных блюдах

Не все жиры одинаково влияют на усвоение каротиноидов и витаминов. Недавние исследования показали, что тип масла влияет на размер и свойства мицелл и наночастиц, образующихся в процессе пищеварения.

<�сrong>Оливковое масло первого отжима</сrong>, например, способствует формированию структур, которые значительно улучшают усвоение каротиноидов. В то же время некоторые жиры с более короткими или средними цепями могут формировать мицеллы слишком маленького размера или с таким составом, который менее эффективен для транспортировки этих пигментов.

При разборе рациона людей, питающихся преимущественно растительной пищей, одной из ключевых рекомендаций является:

• Использовать оливковое масло первого отжима (extra virgin) в качестве основного жира для заправки и мягкой готовки
• Сочетать его с орехами, такими как грецкие или миндаль, в салатах
• Добавлять молотые семена (льняные, кунжут, чиа) на овощи и крем‑супы
• Включать авокадо несколько раз в неделю в овощные блюда

Любопытный факт исследований в области пищевых наук: при предложении салата из шпината, моркови и помидора:

• Без жирной заправки почти не обнаруживается каротиноидов в крови после еды
• С заправкой из небольших капель жира количество усвоенных каротиноидов значительно увеличивается

Кроме того, разрабатываются наночастицы, созданные из растительных белков, или эмульсии жиров для инкапсуляции витаминов, таких как D или бета‑каротин. В экспериментальных моделях эта стратегия увеличивала примерно на двадцать процентов количество витамина A, доступного в крови после приёма добавок бета‑каротина в сочетании с такими эмульсиями.

Хотя эти технологии ещё дорабатываются, наиболее практичным в повседневной жизни остаётся простое правило: не ешь яркое овощное блюдо без хотя бы небольшого источника полезного жира.

Где НЕЛЬЗЯ хранить оливковое масло у себя дома

Когда всасывание нарушается: мальабсорбция, стресс и здоровье кишечника

Не все люди усваивают питательные вещества с одинаковой эффективностью. Есть клинические ситуации, когда кишечник испытывает трудности с усвоением витаминов, даже если диета правильная. Среди наиболее распространённых причин мальабсорбции находятся:

• Целиакия
• Воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит
• Хронический панкреатит
• Заболевания печени, затрудняющие выработку желчи
• Предшествующие операции на пищеварительном тракте

В этих условиях организм вырабатывает меньше пищеварительных ферментов или меньше желчи, что ухудшает переваривание жиров и, следовательно, усвоение витаминов A, D, E и K. У пациентов с такими состояниями часто возникает необходимость прибегать к специфическим добавкам, часто разработанным таким образом, чтобы лучше усваиваться.

В то же время специалисты по превентивной медицине, такие как JoAnn Manson, отмечают, что в общей популяции разнообразное и сбалансированное питание обычно достаточно, чтобы покрыть потребности в витаминах и минералах, без универсальной зависимости от добавок.

Из области психологии здоровья и благополучия также учитывается роль хронического стресса, плохого сна и нарушённой микробиоты. Я не раз наблюдал на приёме, что люди с высоким уровнем стресса, поспешным приёмом пищи и плохим пережёвыванием испытывают больше неприятных ощущений в пищеварении и имеют худшее нутритивное состояние, хотя формально «хорошо питаются». Некоторые ключевые моменты, над которыми я работаю с ними:

• Есть без экрана и с осознанностью
• Жевать до тех пор, пока текстура не станет почти кремовой, прежде чем глотать
• Соблюдать более‑менее регулярные временные рамки приёма пищи
• Заботиться о сне и отдыхе

Недостаточно просто выбирать хорошие продукты. Необходимо создать физические и эмоциональные условия, чтобы организм мог преобразовать их в энергию, защитные вещества и ремонтные ткани.

Практические советы, чтобы лучше усваивать нутриенты каждый день

В завершение — несколько простых стратегий, основанных на доказательствах и клиническом опыте, которые помогают улучшить усвоение жирорастворимых витаминов и каротиноидов в повседневной жизни:

• Всегда заправляйте листовые салаты источником полезного жира
Практический пример: оливковое масло первого отжима, авокадо или горсть орехов

• Добавляйте свежемолотый чёрный перец на блюда, богатые каротиноидами
Идеально для: крем‑супов из тыквы, жареных оранжевых овощей, блюд с куркумой

• Не бойтесь небольшого количества жира на завтрак, если он включает фрукты и овощи
Например: цельнозерновой тост с авокадо и помидором или натуральный йогурт с фруктами и семенами

• Приготовьте некоторые овощи аккуратно
Лёгкая обжарка моркови или помидора с оливковым маслом улучшает высвобождение каротиноидов по сравнению с исключительно сырым потреблением

• Следите за признаками возможной мальабсорбции
Непроизвольная потеря веса, очень жирный или плавающий стул, стойкая усталость или дефициты витаминов в анализах — повод обратиться к специалисту по здоровью

• Помните о важности жевания
Особенно это касается продуктов с плотной оболочкой, таких как кукуруза, некоторые зерна и некоторые бобовые

На мотивационных лекциях я обычно подводил итог так: важно не только то, что вы едите, но и то, что ваше тело способно из этого извлечь. Немного оливкового масла, щепотка чёрного перца, лучшее пережёвывание и более спокойная атмосфера за столом могут превратить вашу тарелку овощей в настоящий природный «дополниельный источник» для клеток.

Если вы сопоставите эти небольшие решения с рационом, богатым овощами, бобовыми и минимально обработанными продуктами, вы будете использовать науку в своих интересах, чтобы извлечь максимум из каждого кусочка.

Подписаться на свободный еженедельный гороскоп

Близнецы Весы Водолей Дева Козерог Лев Овен Рак Рыбы Скорпион Стрельца Телец