Употребляешь мало клетчатки? Так ты вредишь своему микробиому и повышаешь риск заболеваний

Если ты ешь мало клетчатки, ты вредишь своему микробиому и иммунитету. Замена цельнозерновых продуктов на рафинированные повышает риск проблем с пищеварением и хронических заболеваний....

Оглавление

1. Что происходит в организме, когда вы меняете цельнозерновые на рафинированные
2. Клетчатка: гораздо больше, чем «чтобы хорошо ходить в туалет»
3. Низкоклетчаточная диета: проблемы с пищеварением и риск хронических заболеваний
4. Почему рафинированные продукты и добавки с клетчаткой — не одно и то же
5. Как увеличить клетчатку с помощью цельных продуктов без дискомфорта
6. Преобразите своё здоровье, начиная с того, что на вашей тарелке

Подпишитесь на меня на Pinterest!

Замена цельнозерновых продуктов на рафинированные существенно сократила потребление пищевых волокон и других защитных соединений. Эта кажущаяся «деталь» имеет глубокие последствия: больше неприятных ощущений в пищеварении и повышенный риск хронических заболеваний, с чем сходятся многочисленные специалисты по питанию и микробиому.

Что происходит в организме, когда вы меняете цельнозерновые на рафинированные

При рафинировании зерна удаляются отруби и часть зародыша — как раз те фракции, которые богаты клетчаткой, витаминами и биологически активными соединениями. То, что остаётся, по сути — быстроусвояемый крахмал.

При систематической замене цельнозернового хлеба и риса на белый хлеб, печенье, выпечку, подслащённые хлопья и снэки ваш организм переходит от постоянного поступления клетчатки к фактической «засухе» этого нутриента.

Это снижение немалое: по оценкам, до 97 процентов взрослых не достигают суточных рекомендаций по клетчатке, которые в зависимости от возраста и пола составляют примерно от 25 до 34 граммов в день. Проще говоря, почти все люди потребляют меньше, чем нужно их пищеварительной системе для плавной работы и защиты от воспалительных процессов.

В научной литературе клетчатку уже называют «пищевым веществом, вызывающим обеспокоенность в сфере общественного здравоохранения», поскольку её дефицит последовательно ассоциируется с большим числом хронических заболеваний и худшим качеством жизни.

Любопытный факт: традиционные сообщества, которые почти не употребляют рафинированные продукты, могут потреблять более 80 граммов клетчатки в сутки и при этом иметь очень низкие показатели запоров, дивертикулёза и колоректального рака.

Айва: продукт, который едят редко, но который содержит много клетчатки

Клетчатка: гораздо больше, чем «чтобы хорошо ходить в туалет»

Термин клетчатка на самом деле охватывает целое семейство сложных углеводов растительного происхождения с разной структурой и функциями. В общем принято выделять две большие группы:

• Растворимая клетчатка: растворяется в воде и образует своего рода гель. Классические примеры — бета-глюканы, содержащиеся в овсе и ячмене. Такая клетчатка:
• Помогает снижать уровень холестерина в крови
• Усиливает ощущение сытости
• Стабилизирует уровень глюкозы в крови

• Нерастворимая клетчатка: не растворяется в воде и увеличивает объём калового комка. Она содержится в орехах, бобовых, цельнозерновых злаках, некоторых овощах и в кожуре многих фруктов. Её основная функция — облегчать кишечный транзит и предотвращать запоры.

Оба типа важны. Часть волокон, особенно некоторые растворимые, ферментируется бактериями толстого кишечника. В результате образуются короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, ацетат и пропионат. Эти соединения:

• Питают клетки толстой кишки
• Улучшают усвоение некоторых минералов
• Снижают местное и системное воспаление
• Помогают регулировать иммунный ответ

На самом деле многие исследователи подчёркивают, что многочисленные заболевания, частые в индустриализированных обществах, связаны с хроническим воспалительным состоянием и дисрегуляцией иммунной системы, которые отчасти происходят из кишечника, бедного клетчаткой и с обеднённым микробиомом.

Ещё один примечательный аспект — способность клетчатки действовать как своего рода губка или матрица, задерживающая нежелательные вещества. Недавние исследования указывают, что диета, богатая клетчаткой, может способствовать выведению окружающих токсинов, таких как некоторые микропластики, облегчая их удаление с фекалиями. В этом смысле клетчатка служит дополнительным барьером против повседневного загрязнения.

Низкоклетчаточная диета: проблемы с пищеварением и риск хронических заболеваний

Когда потребление клетчатки снижается из‑за предпочтения рафинированных продуктов, последствия проявляются на разных уровнях.

В повседневной жизни наиболее заметные следствия обычно касаются пищеварения:

• Постоянные запоры или чередование с диареей
• Ощущение тяжести и вздутия живота
• Повышенная склонность к геморрою и анальным трещинам
• Более частое появление дивертикул
• Общее недомогание после еды

В программах по питательной грамотности, в которых я участвовала в качестве виртуального советника, часто люди, строящие питание на белом хлебе, снэках, сладких напитках и фастфуде, описывают похожую картину: «ходят в туалет» каждые несколько дней с усилием, болью и сильным разочарованием. При постепенном введении цельнозерновых продуктов и большего количества овощей улучшение кишечного транзита обычно описывают как «поразительно быстрое».

Помимо кишечника, хроническая нехватка клетчатки связана с повышенным риском:

• Ожирения и трудностей с регуляцией аппетита
• Сахарного диабета типа 2 и проблем инсулинорезистентности
• Сердечно‑сосудистых заболеваний из‑за нарушений липидного обмена и артериального давления
• Колоректального рака
• Более высокой частоты хронических воспалительных заболеваний и некоторых аутоиммунных состояний
• Больше аллергий и расстройств, связанных с дисбалансом иммунного ответа

Книги о микробиоме и здоровье кишечника, написанные исследователями, изучающими связь между диетой, кишечными бактериями и иммунитетом, сходятся в одном: диета, богатая клетчаткой растительного происхождения, последовательно ассоциируется с меньшим воспалением и пониженным риском множества хронических заболеваний.

Интересный штрих — клетчатка также влияет на настроение. По оси кишечник‑мозг метаболиты, которые бактерии производят при ферментации клетчатки, модулируют нейротрансмиттеры и вещества, вовлечённые в восприятие стресса и тревоги. Люди, улучшающие рацион, увеличивая количество фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых, часто отмечают не только лучшее пищеварение, но и большую ясность ума и лучшую эмоциональную стабильность.

Почему рафинированные продукты и добавки с клетчаткой — не одно и то же

Снижение потребления клетчатки в последние десятилетия тесно связано с ростом потребления ультраобработанных продуктов. Рафинирование пшеницы, риса и других злаков, а также производство снэков, печенья и подслащённых напитков привели к тому, что большая часть калорий поступает из продуктов с очень малым или нулевым содержанием клетчатки.

В ответ рынок предложил добавки и «обогащённые» продукты: батончики, йогурты с добавленной клетчаткой, напитки с инулином и т. п. Обычно используются изолированные ингредиенты, такие как:

• Псиллиум
• Метилцеллюлоза
• Инулин и фруктоолигосахариды

Хотя некоторые из этих добавок могут быть полезны в конкретных ситуациях, исследования об их эффективности дают переменные результаты. В целом всё зависит от типа клетчатки, дозировки и, прежде всего, от характеристик микробиома конкретного человека. По‑прежнему не хватает мощных клинических испытаний и систематических сравнений между клетчаткой из добавок и из цельных продуктов.

Кроме того, концентрированные волокна, особенно в жидкой форме или в больших количествах, могут вызывать:

• Сильное вздутие
• Избыточное газообразование
• Диарею или очень мягкий стул
• Повышенную чувствительность кишечника у предрасположенных людей

Одна из причин — то, что жидкие продукты с клетчаткой проходят по пищеварительному тракту быстрее, чем твёрдая пища, богатая клетчаткой, что может провоцировать симптомы у людей с чувствительным кишечником.

С другой стороны, изолированная клетчатка лишена той питательной сложности, которую даёт целый овощной продукт. Бобовые, например, помимо клетчатки, содержат:

• Растительный белок
• Витамины группы B
• Минералы — железо, магний и калий
• Фитонутриенты‑антиоксиданты
• Различные типы клетчатки, комбинированные в одной матрице

Похожая картина с яблоком в кожуре, сырой морковью или горстью орехов. Никакая добавка не воссоздаст точно эту симфонию нутриентов и биоактивных соединений. Рекомендация экспертов ясна: добавки могут быть точечной поддержкой, но основа должна быть всегда — клетчатка из реальных растительных продуктов.

Как увеличить клетчатку с помощью цельных продуктов без дискомфорта

Увеличение клетчатки не означает переход за одну ночь на «идеальную» диету. Резкие изменения могут вызвать неприятные ощущения. Ключ — постепенность и реалистичная прогрессия. Практические стратегии:

• Увеличивайте клетчатку постепенно
Начните с добавления одной дополнительной порции фрукта или овоща в день и каждые несколько дней вводите новый источник клетчатки. Это даёт микробиому время адаптироваться.

• Пейте достаточно воды
Клетчатка, особенно нерастворимая, работает лучше при адекватной гидратации. Без воды она может усугублять запор, а не облегчать его.

• Приоритизируйте цельные продукты в каждом приёме пищи
• Завтрак: овсянка, цельнозерновой хлеб, свежие фрукты в кожуре, семена чиа или молотый лен
• Обед и ужин: половина тарелки — овощи, порция бобовых несколько раз в неделю, цельные злаки — коричневый рис, киноа или ячмень
• Перекусы: фрукты, орехи, домашний попкорн с небольшим количеством масла и без добавленного сахара

• Ищите разнообразие растений
Исследования показывают, что люди, потребляющие более тридцати разных видов растений в неделю, склонны иметь более разнообразный кишечный микробиом. Не нужно зацикливаться на подсчётах, но полезно стремиться к разнообразию: разные фрукты, овощи всех цветов, разнообразные бобовые, орехи и семена.

• Выбирайте доступные варианты
Не обязательно покупать дорогие продукты. Доступные и богатые клетчаткой опции:
• Замороженные фрукты для смузи или простых десертов
• Сухие или консервированные бобовые, хорошо промытые перед употреблением
• Авокадо, которое даёт клетчатку и полезные жиры
• Семена чиа и льняное семя, которые легко добавлять в йогурт, салаты или супы

Во многих инициативы по пищевому образованию люди обнаруживают, что, заменяя часть рафинированных продуктов такими простыми вариантами, они не только улучшают пищеварение, но и ощущают более стабильную энергию в течение дня и меньше тяги к сладкому.

Преобразите своё здоровье, начиная с того, что на вашей тарелке

Замена цельнозерновых продуктов на рафинированные лишила современное питание значительной части клетчатки и защитных нутриентов. Этот дефицит способствует частым пищеварительным проблемам и создаёт внутреннюю среду, более склонную к воспалению и хроническим заболеваниям.

В то же время накопившиеся данные дают обнадёживающий вывод: возвращение на тарелку цельных и разнообразных растительных продуктов оказывает глубокое и положительное влияние на микробиом, иммунную систему, метаболизм и эмоциональное благополучие.

На лекциях по здоровью кишечника повторяют простую, но мощную мысль: каждый раз, когда вы выбираете целый фрукт вместо подслащённого сока, цельнозерновой хлеб вместо белого, домашние бобовые вместо ультраобработанного блюда, вы посылаете телу и микробиому ясный сигнал: «хочу менее воспалённую, более устойчивую и лучше защищённую от болезней среду».

Речь не о совершенстве, а о направлении. Начать с небольших устойчивых изменений, отдавая приоритет цельным продуктам, богатым клетчаткой, и постепенно сокращая количество рафинированного, — может стать разницей между кишечником, который едва «выживает», и тем, который по‑настоящему расцветает, поддерживая ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Подписаться на свободный еженедельный гороскоп

Близнецы Весы Водолей Дева Козерог Лев Овен Рак Рыбы Скорпион Стрельца Телец