Как здоровье костей меняется с возрастом



Наши кости — не неподвижные структуры. Организм постоянно обновляет костную ткань: часть её разрушает и формирует новую. Однако с годами он может начать разрушать больше костной ткани, чем способен восстановить.

Эта постепенная потеря может ослабить кости и повысить риск остеопороза и переломов. Особенно в пожилом возрасте перелом может потребовать госпитализации, ограничить подвижность и привести к серьёзным осложнениям.

Хорошая новость в том, что ухудшение состояния костей не обязательно должно восприниматься как нечто неизбежное. Питание, физическая активность и некоторые повседневные привычки могут помочь дольше сохранять прочность костей. Также вы можете узнать об этих недавних открытиях, позволяющих улучшить лечение остеопороза.

Кальций: важные продукты для укрепления костей



Подростковый возраст — решающий этап для формирования крепких костей. Но это не означает, что после него вы уже не можете заботиться о них. В любом возрасте стоит обращать внимание на питательные вещества, участвующие в формировании и поддержании костной ткани.

Одно из важнейших веществ — кальций. Профессор Сью Шапсес предупреждает: когда мы не получаем его достаточно с пищей, организм использует кальций, запасённый в костях. Со временем это может ослабить их. Если вам нужны практические идеи, ознакомьтесь с тем, как получать кальций с пищей.

В качестве общего ориентира взрослым женщинам необходимо около 1000 мг кальция в день в возрасте от 19 до 50 лет и 1200 мг — начиная с 51 года. Мужчинам обычно рекомендуется 1000 мг до 70 лет и 1200 мг после этого возраста. Индивидуальные потребности могут различаться в зависимости от состояния здоровья, рациона и принимаемых лекарств.

Что предпочтительнее: получать его из пищи или из добавок? По возможности обычно рекомендуется начинать с рациона, богатого кальцием. Молоко, йогурт и сыр — известные источники кальция. Он также содержится в сардинах с костями, некоторых листовых зелёных овощах, тофу, приготовленном с кальцием, и обогащённых растительных напитках.

Например, йогурт с фруктами может стать простым перекусом. Если вы не употребляете молочные продукты, проверяйте этикетки растительных альтернатив, чтобы убедиться, что они обогащены кальцием.

Витамин D для лучшего усвоения кальция



Витамин D выполняет важнейшую функцию: он помогает организму усваивать кальций. С возрастом кожа может вырабатывать меньше витамина D под воздействием солнечного света. Кроме того, на этот процесс влияют место проживания, время года, пигментация кожи и использование солнцезащитных средств. Вы можете подробнее узнать о витамине D и воздействии солнца, не забывая при этом о защите кожи.

Лосось, сардины, яичный желток, некоторые грибы и обогащённые продукты могут обеспечивать организм витамином D. Тем не менее получить необходимое количество только из пищи не всегда легко.

В качестве общего ориентира рекомендуется 600 МЕ в день с первого года жизни до 70 лет и 800 МЕ начиная с 71 года. Не стоит начинать принимать добавки самостоятельно. Медицинский специалист может оценить ваше питание, анамнез и при необходимости уровень витамина D.

Чтобы узнать больше об источниках и полезных привычках, вы можете прочитать, как получать витамин D.

Белки, фрукты и овощи для профилактики потери костной массы



Белки также входят в структуру костей. Их употребление в достаточном количестве помогает поддерживать как костную, так и мышечную массу. Последнее важно, поскольку сильные мышцы улучшают устойчивость и могут снизить риск падений.

Исследование, проведённое в Австралии, показало, что участники, которые увеличили потребление молочных продуктов в течение двух лет, имели на 33 % меньше переломов. Этот результат относится к изученной группе населения и не означает, что один-единственный продукт способен полностью предотвратить переломы. Тем не менее он показывает ценность достаточного и сбалансированного питания.

Фрукты и овощи тоже имеют значение. Рацион, похожий на средиземноморскую диету, обеспечивает организм витаминами, минералами и антиоксидантными соединениями. Разнообразие важнее поиска чудо-продукта. Чернослив и черника могут быть частью рациона, но их следует сочетать с овощами, бобовыми, цельнозерновыми продуктами, полезными белками и качественными жирами.

Практичный способ заботиться о костях — включать в течение дня:


  • Источник кальция, например йогурт, молоко или обогащённый растительный напиток.

  • Белки в основные приёмы пищи: рыбу, яйца, бобовые, тофу или нежирное мясо.

  • Фрукты и овощи разных цветов.

  • Продукты с витамином D и консультацию специалиста при риске его дефицита.



Физическая активность и ежедневные привычки для здоровья костей



Питание работает лучше в сочетании с движением. Ходьба, подъём по лестнице, танцы и силовые упражнения стимулируют кости и помогают сохранять мышечную массу. Упражнения на равновесие также могут уменьшить вероятность падений.

Не нужно менять весь распорядок дня в одночасье. Можно начать с короткой прогулки, добавить на завтрак продукт, богатый кальцием, или заменить малополезный перекус йогуртом и фруктами. 🦴 Небольшие привычки, которых вы придерживаетесь постоянно, обычно полезнее строгой диеты, которую трудно поддерживать.

Также желательно избегать табака, умеренно употреблять алкоголь и обратиться к специалисту, если у вас есть семейная история остеопороза, прежние переломы, недостаточный вес или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на здоровье костей.

Помните, что некоторые пищевые привычки могут влиять на общее старение организма. Чтобы углубиться в тему, предлагаю прочитать о продуктах, ускоряющих клеточное старение у женщин.

Забота о костях не требует стремления к совершенству. Речь идёт о разнообразном питании, регулярной физической активности и обращении за советом, когда он необходим. То, что вы делаете сегодня, может помочь вам сохранять самостоятельность, равновесие и качество жизни на долгие годы.