Почему витамины и минералы необходимы для вашего здоровья?


Знаете ли вы, что вашему сердцу нужны витамины и минералы для поддержания нормальной работы? Эти маленькие помощники участвуют в огромном количестве процессов. Они помогают организму вырабатывать энергию, обновлять клетки, поддерживать здоровье костей и обеспечивать работу мышц, лёгких и нервной системы.


Человеку необходимо около 30 незаменимых витаминов и минералов. Организм не может вырабатывать многие из них либо не способен производить их в достаточном количестве. Поэтому сбалансированное и разнообразное питание так важно.


Но откуда мы получаем все эти питательные вещества? Прежде всего — из продуктов, которые выбираем каждый день.


Еда — это не только удовольствие. Это ещё и ежедневное вложение в ваше благополучие. Вам не нужно готовить идеальные блюда или подсчитывать каждый витамин. Хороший способ начать — посмотреть на свою тарелку: чем больше в ней цветов и групп продуктов, тем выше вероятность получить разные питательные вещества.


Если вы хотите уделить особое внимание здоровью сердечно-сосудистой системы, вам также может быть полезно прочитать: Почему вам нужен врач, который регулярно проверяет ваше сердце.



Водорастворимые и жирорастворимые витамины: в чём разница


Витамины делятся на две большие группы: водорастворимые и жирорастворимые. Понимание этой разницы помогает лучше разобраться в том, как организм их усваивает.


Водорастворимые витамины растворяются в воде. К ним относятся витамин C и витамины группы B. Организм хранит ограниченное количество многих из них, поэтому важно регулярно получать их из фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов и другой пищи.


Жирорастворимые витамины, напротив, усваиваются вместе с жирами и могут сохраняться в организме дольше. Это витамины A, D, E и K. Чтобы улучшить их усвоение, сочетайте овощи с небольшими порциями полезных жиров — например, с оливковым маслом, авокадо, семенами или орехами.


То, что питательное вещество полезно, не означает, что его следует употреблять без ограничений. Баланс так же важен, как и разнообразие. Избыток некоторых нутриентов способен влиять на усвоение или использование других. Например, высокое потребление натрия может способствовать большей потере кальция с мочой.


Чтобы добавить в рацион питательные злаки, вы можете ознакомиться с этими советами о том, как включить овсянку в свою жизнь для набора мышечной массы.



Сочетания питательных веществ, которые лучше работают вместе


Некоторые нутриенты действуют как слаженная команда. Витамин D, например, способствует усвоению кальция — минерала, необходимого для поддержания здоровья костей и зубов, а также участвующего в работе мышц.


Калий также помогает противодействовать некоторым последствиям избытка натрия и поддерживает нормальную работу мышц и нервов. Его можно найти в таких продуктах, как банан, картофель, томат, бобовые, шпинат и авокадо.


Ещё одну важную команду составляют витамин B9, известный как фолат или фолиевая кислота, и витамин B12. Оба участвуют в образовании клеток и эритроцитов. Фолат содержится в зелёных листовых овощах, бобовых и некоторых обогащённых продуктах. Витамин B12 поступает главным образом из продуктов животного происхождения и обогащённых продуктов.


Не стоит гнаться за одним-единственным «суперфудом». Больше всего помогает сочетание разных продуктов в течение недели. Тарелка чечевицы с овощами, например, обеспечивает белок, клетчатку, железо, фолат и другие микроэлементы.


Рацион, который облегчает такое разнообразие, — это средиземноморская диета, основанная на овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах, оливковом масле, орехах и разнообразных источниках белка.


Более подробно с ней можно познакомиться здесь: Средиземноморская диета.



Как получать незаменимые питательные вещества с пищей


Самый практичный способ получать витамины и минералы — придерживаться разнообразного рациона. Необязательно менять всё за один день. Небольшие и устойчивые изменения обычно легче сохранять надолго.



  • Включайте фрукты и овощи разных цветов.

  • Чередуйте бобовые, яйца, рыбу, нежирное мясо и другие источники белка.

  • По возможности выбирайте цельнозерновые продукты.

  • Добавляйте полезные жиры: оливковое масло, семена или орехи.

  • Разнообразьте меню в течение недели, чтобы не зависеть постоянно от одних и тех же продуктов.


Простым вариантом может стать смузи из шпината, банана и йогурта. Также можно приготовить овсянку с фруктами и семенами, салат с нутом или цельнозерновой тост с авокадо и яйцом. Это привычные сочетания, которые добавляют питательные вещества без лишних сложностей.


Добавки могут быть необходимы на определённых этапах жизни или в конкретных ситуациях, но они не заменяют сбалансированное питание. Кроме того, их приём без рекомендации специалиста может привести к ненужным дозировкам или взаимодействиям. Прежде чем начинать их принимать, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по питанию, особенно если у вас есть какое-либо заболевание, вы беременны или принимаете лекарства.


В следующий раз, когда будете готовить еду, думайте не столько об идеале, сколько о разнообразии. Немного больше цвета, новый вид бобовых или порция овощей могут иметь значение. Ваше тело будет благодарно за каждый питательный выбор, который вы сможете поддерживать со временем. 🥗