В 1950-х годах группа исследователей начала очень масштабное исследование, чтобы понять, как пищевые привычки и образ жизни могут влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний.



Позднее эта работа стала известна как Исследование семи стран. В нем были собраны данные тысяч взрослых мужчин, живших в США, Европе и Японии.



Результаты показали связь между потреблением насыщенных жиров, уровнем холестерина и коронарными заболеваниями. Но появился и другой факт, который привлек большое внимание: у людей, живших в странах Средиземноморья, таких как Италия, Греция и Хорватия, показатели сердечно-сосудистых заболеваний были ниже.



Исследователи связали это открытие с вполне конкретным способом питания: разнообразным рационом, богатым фруктами, овощами, бобовыми, цельными злаками, семенами, орехами, нежирными белками и полезными жирами, особенно оливковым маслом extra virgin.



С тех пор средиземноморская диета стала одним из самых изучаемых и рекомендуемых способов питания для поддержания сердечно-сосудистого здоровья. Ее связывают с более благоприятным уровнем холестерина ЛПНП, известного как «плохой» холестерин, лучшим контролем артериального давления и более низким риском развития диабета 2 типа у некоторых людей.



Кроме того, у нее есть большое преимущество: она не основана на редких или труднодоступных продуктах. Многие ее продукты входят в повседневную кухню: оливки, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, фрукты, сардины, свежая рыба, натуральный йогурт, орехи, ароматные травы и оливковое масло.



Кардиолог-профилактик из NYU Langone Health Шон Хеффрон описал ее очень ясно: это диета, подтвержденная научными исследованиями, но при этом вкусная. И этот момент очень важен. Когда питание получается вкусным, гибким и простым для поддержания, у него больше шансов стать настоящей привычкой, а не временной диетой.



Что такое средиземноморская диета и почему ее считают полезной



Средиземноморская диета — это гораздо больше, чем список разрешенных и запрещенных продуктов. Это образ жизни, вдохновленный традиционным питанием нескольких стран, омываемых Средиземным морем.



Ее главная цель — отдавать предпочтение цельным, натуральным и малообработанным продуктам. То есть настоящей еде: овощам, фруктам, бобовым, цельным злакам, рыбе, оливковому маслу, орехам, семенам, травам и специям.



Она также побуждает чаще готовить дома, есть не спеша и наслаждаться едой без чувства вины. Это не значит есть идеально каждый день. Это значит вернуться к более простому, свежему и осознанному питанию.



Одна из ее сильных сторон в том, что она не исключает целые группы продуктов без необходимости. Вместо этого она предлагает баланс. Она дает больше места растительной пище, сокращает ультраобработанные продукты и ограничивает насыщенные жиры.



Для некоторых людей такой подход вызывает меньше тревоги, чем строгая диета. Он не заставляет считать каждый кусочек, но требует обращать внимание на качество того, что вы едите, и на порции.



Основные продукты средиземноморской диеты



Основы средиземноморской диеты довольно просты. Не нужно менять кухню за один день. Можно начать с небольших шагов.



Среди самых важных продуктов:




  • Свежие овощи и фрукты: чем разнообразнее, тем лучше. Помидоры, шпинат, морковь, баклажаны, кабачки, яблоки, апельсины, ягоды или виноград — хорошие примеры.

  • Бобовые: чечевица, нут, фасоль и горох. Они хорошо насыщают, доступны по цене и очень универсальны. Если вам интересна эта тема, также может помочь статья о том, как контролировать холестерин с помощью бобовых.

  • Цельные злаки: цельнозерновой хлеб, овсянка, бурый рис, киноа, цельнозерновая паста или ячмень.

  • Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, фундук, чиа, лен или кунжут — всегда в умеренных порциях.

  • Оливковое масло extra virgin: это основной жир в таком стиле питания.

  • Рыба, богатая омега-3: лосось, сардины, тунец, скумбрия или анчоусы.

  • Нежирные белки: курица, индейка, яйца и натуральные молочные продукты, употребляемые умеренно.



Красное мясо не исчезает полностью, но его едят реже. То же самое касается колбасных изделий, выпечки, сладостей, жареной пищи и ультраобработанных продуктов.



Яйца и молочные продукты могут быть частью этого рациона, но лучше выбирать простые варианты: натуральный йогурт, сыры в умеренных количествах и домашние блюда, когда это возможно.



Что касается красного вина, его часто упоминают как часть некоторых средиземноморских традиций, особенно в небольших количествах и во время еды. Но это не значит, что вам нужно начинать пить алкоголь, если вы этого не делаете. Алкоголь не нужен для получения пользы от средиземноморской диеты, и его не рекомендуют при беременности, при некоторых заболеваниях, при приеме определенных лекарств или при истории проблемного употребления.



Простые примеры питания в средиземноморском стиле



Средиземноморский завтрак может быть очень простым: цельнозерновой тост с авокадо, помидором и небольшим количеством оливкового масла. Также можно добавить натуральный йогурт со свежими фруктами и небольшую горсть орехов.



На обед хорошим вариантом будет тепловатый салат из нута с запеченными овощами, оливковым маслом, лимоном и зеленью. Если хочется чего-то более сытного, можно добавить яйцо, тунец или курицу.



На ужин можно приготовить рыбу на гриле с обжаренными овощами и небольшой порцией бурого риса. Еще один вариант — цельнозерновая паста с домашним томатным соусом, оливковым маслом, базиликом и небольшим количеством сыра.



Ключ — в балансе. Речь не о том, чтобы есть только салаты или ходить голодным. На самом деле одна из причин, почему эта диета часто хорошо работает, в том, что она обеспечивает чувство сытости. Бобовые, нежирные белки, цельные злаки и полезные жиры помогают избежать приступов голода, из-за которых хочется перекусить чем угодно.



Практичный совет: посмотрите на свою тарелку перед едой. Если половину занимают овощи, часть — белок, а часть — цельнозерновые углеводы, вы уже на правильном пути. Добавьте полезный жир, например оливковое масло или немного орехов, и у вас получится полноценный прием пищи 😊



Польза средиземноморской диеты для сердца и обмена веществ



Средиземноморская диета — один из самых изученных стилей питания благодаря ее связи со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Разные исследования связывали ее с более низким риском заболеваний сердца, особенно когда она сочетается с другими полезными привычками.



Ее польза может быть связана с несколькими факторами: более качественными жирами, большим количеством клетчатки, более высоким потреблением натуральных антиоксидантов, меньшим количеством ультраобработанных продуктов и лучшим контролем воспаления.



Также было замечено, что она может способствовать лучшему уровню сахара в крови и помогать снижать риск диабета 2 типа у некоторых людей. Тем не менее важно помнить: никакая диета не заменяет медицинское наблюдение, особенно если у вас уже есть диагностированное состояние или вы принимаете лекарства.



Средиземноморское питание также связывают с меньшим воздействием окислительного стресса. Это происходит потому, что оно включает много растительных продуктов, богатых защитными соединениями: фрукты, овощи, травы, оливковое масло и орехи.



Во время беременности некоторые исследования отмечали возможную связь между здоровыми пищевыми привычками и меньшим риском осложнений, таких как гестационный диабет или повышенное давление. Но на этом этапе питание всегда лучше подбирать индивидуально вместе со специалистом.



И вот одна правда, которую мы иногда забываем: средиземноморская диета помогает, но сама по себе не творит чудес. Для здоровья сердца также важны движение, отдых, управление стрессом и отказ от курения.



Если вам кажется, что стресс влияет на ваше тело или выбор еды, вам может помочь эта статья о признаках повышенного кортизола. Часто мы едим не только из-за физического голода; иногда мы едим из-за усталости, тревоги или умственного перенапряжения.



Помогает ли средиземноморская диета похудеть?



Да, может помочь. Но с очень важной оговоркой: для похудения также важен общий объем энергии, которую вы потребляете.



Продукты средиземноморской диеты питательны, но не все из них низкокалорийны. Оливковое масло, орехи, миндаль, сыр или авокадо полезны, да, но если употреблять их в избытке, они могут затруднить снижение веса.



Поэтому цель не в том, чтобы просто добавить оливковое масло, орехи и цельнозерновой хлеб к и без того обильному рациону. Настоящее изменение заключается в том, чтобы заменять менее полезные продукты более качественными вариантами.



Например, заменить сладкое печенье натуральным йогуртом с фруктами. Заменить жареное овощами, запеченными в духовке. Выбирать бобовые вместо колбасных изделий. Использовать оливковое масло вместо промышленно приготовленных соусов. Такие небольшие изменения со временем могут дать очень заметный результат.



Специалист Юлия Зумпано, дипломированный диетолог из Cleveland Clinic, часто подчеркивает именно этот момент: средиземноморская диета может поддерживать контроль веса, но нужно следить за порциями.



Исследование, проведенное среди более чем 30 000 итальянцев, показало, что у тех, кто наиболее строго придерживался этого пищевого паттерна, вероятность ожирения или избыточного веса через 12 лет была ниже.



Другое исследование наблюдало 565 взрослых, которые намеренно снизили массу тела на 10% или более за предыдущий год. Те, кто лучше придерживался средиземноморской диеты, с большей вероятностью сохраняли это снижение веса по сравнению с теми, кто ее не соблюдал.



Это дает нам важную мысль: средиземноморская диета может быть полезна не только для похудения, но и для удержания достигнутого веса. А в реальной жизни это так же важно, как и снижение килограммов.



Как начать средиземноморскую диету без лишних сложностей



Не нужно делать все идеально с понедельника. На самом деле слишком жесткие изменения обычно быстро сходят на нет. Лучше выбрать одну или две привычки и повторять их, пока они не станут естественными.



Можно начать так:




  • Замените белый хлеб на качественный цельнозерновой.

  • Добавляйте порцию овощей на обед и еще одну на ужин.

  • Ешьте бобовые два или три раза в неделю.

  • Используйте оливковое масло как основной жир, но следите за количеством.

  • Включайте рыбу один или два раза в неделю, если это вам доступно.

  • Заменяйте ультраобработанные перекусы на фрукты, натуральный йогурт или небольшую порцию орехов.

  • Готовьте чаще с травами, специями, чесноком, лимоном и уксусом, чтобы меньше зависеть от промышленных соусов.



Можно применить и простое правило: каждый раз, когда идете в супермаркет, добавляйте один свежий продукт и убирайте один ультраобработанный. Это кажется мелочью, но если повторять это неделя за неделей, ваша кладовая сильно изменится.



Если вам трудно поддерживать привычки, не обвиняйте себя. Иногда проблема не в отсутствии силы воли, а в усталости, плохой организации или избытке раздражителей. В таком случае вам может помочь обзор этих простых правил, чтобы изменить свою жизнь и жить лучше.



Диета на всю жизнь, а не быстрое решение



Средиземноморская диета работает лучше всего тогда, когда ее воспринимают как способ жить, а не как срочную стратегию, чтобы сбросить несколько килограммов к какому-то событию.



Этот пищевой паттерн, вдохновленный такими странами, как Испания, Греция и Италия, отличается богатством фруктов, овощей, бобовых, рыбы, цельных злаков и оливкового масла. Он также ценит совместные приемы пищи, домашнюю кухню и удовольствие от того, чтобы спокойно сидеть за столом.



Некоторые исследования связывали эту диету с когнитивными преимуществами, такими как лучшая концентрация, большее ощущение благополучия и более высокий уровень бодрости. Тем не менее эти эффекты могут различаться в зависимости от человека, его возраста, общего состояния здоровья, сна и образа жизни.



Исследование, опубликованное в 2021 году, предположило, что даже первые дни на таком питании могут вызвать положительные изменения у некоторых людей. Но наиболее устойчивые преимущества появляются тогда, когда привычка сохраняется со временем.



Поэтому вопрос не должен звучать так: «Сколько веса я могу потерять за две недели?». Возможно, лучше спросить себя: «Смогу ли я питаться так большую часть своей жизни?»



Хорошая новость в том, что вам не нужно быть безупречным. Случайная тяга к чему-то вкусному не перечеркивает ваш прогресс. Пицца с друзьями не разрушает здоровье. Десерт время от времени не портит рацион.



Важно общее направление. Если большая часть ваших приемов пищи основана на свежих, простых и питательных продуктах, ваше тело это почувствует.



Также не забывайте хорошо отдыхать. Недостаток сна может усиливать голод, ухудшать тягу к перекусам и делать любые пищевые изменения гораздо сложнее. Если эта тема вам близка, может помочь статья о том, как улучшить сон с помощью устойчивых изменений.



Средиземноморская диета не требует от вас совершенства. Она предлагает вернуться к главному: настоящая еда, простые вкусы, осознанные порции и более мягкие отношения со своим телом. И этот путь шаг за шагом часто оказывается гораздо сильнее любой экстремальной диеты.