Я просыпался уставшим, днём очень хотелось спать, мало хотелось заниматься своими делами, у меня были непонятные боли в теле и что-то вроде "мозговой дымки".

Эта проблема преследовала меня в течение 4 лет (примерно в 34 года я столкнулся с этой проблемой), но в последний год она ещё усугубилась. У меня начали болеть тело. Я даже не осознавал, что у меня проблемы со сном.

Сначала я пошёл к гематологу, затем к инфекционисту, также я посетил невролога и психиатра (который назначил мне клоназепам). Даже я обратился к двум ревматологам, предполагая, что у меня есть какое-то ревматологическое заболевание, те, что трудно диагностировать.

Это были очень длинные, утомительные 4 года, в течение которых я прошёл множество различных тестов и медицинских обследований...

Сначала я не заметил, что проблема заключается в недостатке сна (я спал от 6 до 7 часов в день, что считается нормой в наше время), но исследование сна показало, что у меня "фрагментированный сон". Это означает, что я слегка просыпался ночью, но не помнил этого.



Мои симптомы из-за фрагментированного сна



Как я уже говорил, сначала я не заметил, что у меня фрагментированный сон. Просто я просыпался наполовину уставшим, имел пробелы в памяти, был измучен. После занятий в спортзале на следующий день у меня болели тело и суставы.

В прошлом году я также был более нервным и тревожным, чем обычно, и мой сон продолжал ухудшаться. Теперь мне также случалось просыпаться очень рано, около 3 или 4 утра; иногда я засыпал обратно, иногда нет.

Как я уже упоминал, изучение сна показало, что у меня фрагментированный сон, и вопрос заключался в том, чтобы выяснить почему.


Решение невролога и психолога



Решение "волшебное" невролога и психолога заключалось в том, что я попробовал клоназепам, очень известный анксиолитик: помогал снизить тревожность. Я уже пробовал мелатонин с хорошими результатами, но со временем перестал работать.

Клоназепам мне очень помог, должен признать. Я принимал его в течение 8 месяцев, и проблема исчезла. Принимал его за некоторое время до сна, с очень хорошими результатами: я спал лучше, больше не ощущал болей в теле на следующий день.

Проблема? На следующий день я оставался полунедееспособным, иногда у меня были пробелы в памяти, и либидо (сексуальное желание) было на нуле.

Кроме того, я не хотел зависеть от приема клоназепама всю жизнь, нужно было что-то еще делать... По крайней мере, это дало мне наводку: тревожность могла быть провоцирующим фактором плохого сна.



Кто мне действительно помог



Я начал заниматься поведенческой терапией с психологом: это привело к существенным изменениям в моей жизни и в моем восприятии вещей...

Первую сессию с психологом я сказал, что был в путешествии на красивый пляж в Бразилии, но отметил, что даже там мне не удалось хорошо отдохнуть. Тогда она задала мне вопрос, который меня потряс: "Ты помнишь запах моря?".

Мой ответ был "Нет". Для понимания того, что это значит: я был на красивом пляже у моря в Бразилии, но не помнил, что ощутил запах моря.

Что это означало? Это значило, что я был на пляже в Бразилии, но на самом деле НЕ был умственно на этом пляже, когда там был.

Это произвело щелчок в моей голове, возможно, здесь было решение... но меня еще ждали многие сюрпризы.

Так как хорошая поведенческая терапия (они очень практичны, не копают слишком глубоко в вашем прошлом, сразу идут к проблеме, которая вас беспокоит), она предложила мне начать записывать каждый день самые яркие моменты моего дня: цвета, ощущения, текстуры, запахи, мысли и т. д.

Я должен был "быть более присутствующим с чувствами" во время выполнения повседневных задач. То есть, уделять больше внимания тому, что делаю, как способ перестать так много думать о прошлом или будущем: сосредоточиться на настоящем.

У меня есть этот материал, где я особенно говорю о "бытии в настоящем", который я рекомендую вам добавить в список для прочтения позже:

Как преодолеть страх перед будущим: сила настоящего



Я начал(а) понимать, откуда у меня проблемы со сном




Тревожность, повторяющиеся мысли, нервозность, "постукивания" в сердце (медицински они называются экстрасистолами).

Я начал замечать, что у меня это все есть, но никогда не представлял, что это может так сильно повлиять на мой сон. Показалось, что это не так серьезно.

Благодаря поведенческой терапии я изменил способ, которым справляюсь с этой тревожностью по поводу будущего и проклятых повторяющихся мыслей о прошлом. Это очень мне помогло справиться с этими "страхами", которые часто существуют только в наших головах.

Я начал открываться больше перед своими друзьями и знакомыми, рассказывая им о своих проблемах со сном и о том, как я с ними борюсь. Удивительно, как общение с людьми не только укрепляет терапию, но и заставляет людей открываться больше и рассказывать вам о своих проблемах, как они их решали или преодолевали. Обратная связь, которая возникает, действительно очень хороша, и я рекомендую это.

Если у вас есть страх или отвращение к психологической терапии, предлагаю прочитать эту статью, которую я написал:

Мифы, которые вам следует развеять относительно терапии


Как я начал бороться с тревожностью



Во время терапии у меня также были моменты сильной тревоги, которую я не мог успокоить. Тогда мне пришла в голову идея дышать более медленно. Сделать вдох в течение 5 секунд и выдох в течение 8 секунд.

Я сделал это 3 или 4 раза и заметил, как тревога исчезала или, по крайней мере, уменьшалась. Я обнаружил, что дыханием я могу сильно снизить тревогу и таинственное нервозность.

Я искал подкасты и песни в Spotify, связанные с "осознанностью". Там много материала, который позволяет мне расслабиться, когда это нужно. Например, перед сном, после пробуждения. Даже если у меня есть мысль, которая меня волнует после полудня, я включаю один из этих аудиоматериалов, которые меня расслабляют.

Итак, что я узнал до сих пор:

- Что я тревожусь
- Что поведенческая терапия мне помогает
- Что дыхание и осознанность меня успокаивают

Итак, что мне делать, чтобы все это стало частью моей жизни? Есть ли какая-то деятельность, которая позволяет мне так расслабляться?

Тогда я также открыл для себя пауэр-йогу: форму йоги немного интенсивнее обычной. Я человек, который много тренируется в спортзале, возможно, для других людей идеальным является просто йога.

С йогой, дважды в неделю, я выучил еще много техник релаксации, больше способов "быть здесь и сейчас" и не думать так много о будущем. Я действительно рекомендую это.

Вы можете узнать больше о борьбе с тревогой в этих статьях, которые я рекомендую вам прочитать:

Эффективные техники борьбы с тревогой и недостатком фокусировки



Я перестал(а) принимать клоназепам



Я смог отказаться от клоназепама (что я пытался сделать дважды ранее и не смог). Конечно, после 8 месяцев приема мне было немного тяжело в первые ночи, но не так страшно.

Я предполагаю, что если у вас такая же ситуация, что вы принимаете клоназепам или другое лекарство в течение длительного времени, лучше всего постепенно отказаться от него по рекомендации вашего лечащего врача.

Мой сон был идеальным? Нет, пока нет.

Если бы мне пришлось оценить свой сон, я бы сказал, что он изменился с "плохого" на "хороший", но еще не стал "очень хорошим" или "превосходным". Бывали ночи, когда я спал намного лучше, чем в другие, я не мог понять, почему это происходит.



Проблемы с сном могут иметь множество причин




Итак, сейчас, когда я более спокоен и спокоен. Я знаю, как успокоиться с помощью йоги, музыки и дыхания. Мой сон улучшился значительно.

Что заставило меня задаться вопросом: Почему иногда я плохо сплю ночью? Если вчера я спал отлично, почему сегодня нет, если ничего не изменилось с вчерашнего дня до сегодняшнего?

В общем, я вам скажу: проблемы со сном могут иметь разные причины. Проблема заключается в том, что у вас может быть несколько причин одновременно, вы можете решить одну из причин, но остаются другие.

Это уже более индивидуально, у каждого человека могут быть разные причины плохого сна. В моем случае главным фактором была тревожность, но не единственная.

Психолог посоветовала мне начать записывать, что я делал каждый день, что делал по-другому, во сколько ложился спать, во сколько вставал, примерно какие действия совершал в течение дня, какие мысли у меня были, какие чувства вызывали эти мысли и т. д.

Я нашел еще одну причину (по крайней мере, в моем случае) плохого сна: моя непереносимость лактозы.

Пить немного молока в целом не навредит мне. Но я никогда не предполагал, что, хотя мне это не вредит, это может быть еще одной из причин моих проблем со сном.

Кажется, что если человек употребляет молоко и страдает от непереносимости лактозы, даже если это очень мало, это вызывает стресс в организме, что в конечном итоге будит вас или мешает спать хорошо.

Поэтому я исключил молоко из своей диеты. Если мне нужно что-то съесть, что содержит немного молока, я принимаю одну или две таблетки лактазы заранее (это разлагает лактозу, которую вы употребляете, таким образом, это не вредит вам).

Я призываю и вас обнаружить, какой может быть скрытой причиной ваших проблем с сном. Это не легко, требуется уделить много внимания, много исследований, не отвергать ничего.

Поскольку я считаю, что это тема, требующая более глубокого изучения и надежных научных источников, я написал эту статью на эту тему, которая ответит на многие ваши вопросы:Связь между плохим сном и непереносимостью лактозы

Что мне нужно сделать, чтобы хорошо спать



Вот мой (не исчерпывающий) список всего, что я делаю для хорошего сна, конечно, это открытый список. В дальнейшем я могу обнаружить другие триггеры моей проблемы с сном или другие методики для лучшего сна, и я обновлю этот список:

* Я не позволяю свету проникать в комнату, где я сплю (даже светодиод на телевизоре).

* Я оставляю включенным вентилятор или колонку с фоновым шумом: любой внешний шум меня будит, лучше их не слышать.

* Я стараюсь ложиться спать всегда в одно и то же время.

* Я не использую устройства с экраном за час до сна: иногда не соблюдаю это правило. В моем случае это не так важно, но для кого-то свет экрана может оказывать большее воздействие.

* Я не ем тяжелую пищу перед сном, также не пью много воды, чтобы не вставать ночью в туалет.

* Я избегаю молока и любой другой пищи, которая может вызвать сильное "движение" в кишечнике.

* Я включаю аудиозапись медитации на внимательность перед сном (сделал список на Spotify с теми, которые мне больше всего нравятся). Устанавливаю автовыключение через 45 минут.

Также рекомендую добавить эту статью для прочтения, которая поможет вам много:Методы против стресса в современной жизни

Само собой разумеется, что я занимаюсь спортом 4 или 5 раз в неделю, правильно питаюсь, веду здоровый образ жизни.

Важно также больше выходить, встречаться с друзьями и семьей. Вернуться к более "нормальной" жизни, чтобы привести в порядок свой распорядок дня. Потому что когда мы плохо спим, начинаем не хотеть выходить, все реже встречаемся с друзьями...

Поощряю вас обратиться за помощью, если у вас возникают проблемы со сном или любые другие проблемы. Лекарства должны быть последним вариантом, а не первым:

Запомните: снотворные лекарства лишь замаскируют проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, но не решат их.

Я буду обновлять эту статью со временем, потому что это всего лишь краткое изложение того, что происходило в моей жизни за последние несколько месяцев. Возможно, мне придется написать несколько более подробных статей о том, как я решил свои проблемы со сном за 3 месяца, у меня еще многое есть сказать.


В данный момент я могу оценить свой сон как "хороший" и "очень хороший". Надеюсь, через несколько месяцев я смогу изменить это и сказать, что мой сон сейчас "отличный".

Вы можете продолжить чтение этой связанной статьи, которая поможет вам лучше спать и быть счастливее в жизни:Вдохни хорошее, выдохни плохое