Я просыпался уставшим. Днём меня клонило в сон, не было желания заниматься своими делами, и меня преследовало неприятное ощущение тумана в голове. Я даже чувствовал необъяснимые боли в теле.

Я жил с этой проблемой четыре долгих года. Она началась примерно в 34 года и особенно усугубилась в последний год. Однако долгое время я не предполагал, что её источник может быть связан с качеством моего сна.

Я искал ответы у разных специалистов. Я был у гематолога, инфекциониста, невролога и психиатра, который назначил мне клоназепам. Также я консультировался у двух ревматологов, потому что подозревал у себя какое-то трудно диагностируемое заболевание.

Это были тягостные годы. Я проходил тесты, сдавал анализы и всевозможные медицинские обследования. Результаты не могли полностью объяснить то, что я чувствовал, и это лишь усиливало мою тревогу.

Поначалу не казалось, что я сплю так уж мало. Я отдыхал от шести до семи часов за ночь — это количество многие люди считают обычным. Проблема была не только в том, сколько я спал, но и в том, как именно я спал.

Исследование сна показало, что мой сон был фрагментированным. Это означает, что ночью я переживал короткие пробуждения, хотя чаще всего утром не помнил о них.

Симптомы, которые заставили меня заподозрить фрагментированный сон



Сначала эти признаки было легко спутать со стрессом или истощением. Я вставал без сил, у меня случались провалы в памяти, и мне было трудно сосредоточиться. Казалось, что моей голове требуется слишком много времени, чтобы начать нормально работать.

Я также замечал очень слабое физическое восстановление. После тренировок в спортзале на следующий день тело и суставы болели сильнее, чем можно было ожидать. Будто мне никак не удавалось получить по-настоящему восстанавливающий отдых.

В последний год я чувствовал себя более нервным и тревожным. Сон постепенно ухудшался. Я начал просыпаться примерно в три или четыре часа утра. В некоторые ночи мне удавалось снова заснуть, а в другие я оставался бодрствовать часами.

Исследование подтвердило, что мой сон прерывался, но ещё предстояло выяснить почему. Эта часть оказалась гораздо сложнее, ведь плохой сон не всегда имеет одну-единственную причину.

Если с вами происходит нечто подобное, лучше избегать самодиагностики. Постоянная усталость также может быть связана с апноэ сна, гормональными нарушениями, анемией, болью, лекарствами, тревожностью или другими состояниями. Профессиональная оценка помогает исключить важные причины.

Клоназепам для сна: мой опыт и его последствия



Первым решением, которое мне предложили для контроля тревожности и улучшения сна, был клоназепам — анксиолитик, который следует принимать только по назначению врача. До этого я пробовал мелатонин, и хотя сначала он давал хорошие результаты, со временем перестал помогать мне так же.

Должен признать, что в течение некоторого времени клоназепам значительно улучшал мой отдых. Я принимал его перед сном и мог спать с меньшим количеством пробуждений. Боли в теле на следующий день тоже уменьшились.

Однако в моём случае появились эффекты, которые мне не нравились. На следующий день я чувствовал заторможенность, у меня были некоторые провалы в памяти, и я заметил существенное снижение либидо.

Я также не хотел бесконечно зависеть от лекарства. И всё же этот опыт дал мне важную подсказку: тревожность могла быть частью моих проблем со сном.

Препараты для сна или контроля тревожности могут быть полезны в определённых ситуациях. Они не являются сами по себе ни хорошими, ни плохими. Главное, чтобы специалист оценил пользу, риски, дозировку и длительность лечения. Никогда не стоит начинать их приём, менять дозу или прекращать приём самостоятельно.

Как психологическая терапия изменила мой отдых



Я начал терапию с поведенческим подходом, и это глубоко изменило мою жизнь. Она не ограничивалась тем, что учила меня спать. Она также помогла мне наблюдать за тем, как я думаю, как реагирую на неопределённость и сколько времени провожу, отключившись от настоящего момента.

На одном из первых сеансов я рассказал, что ездил на прекрасный пляж в Бразилии, но даже там не смог хорошо отдохнуть. Психолог задала мне очень простой вопрос:

«Ты помнишь запах моря?»

Я ответил: нет.

Физически я находился у моря, в чудесном месте, но мои мысли были где-то в другом месте. Вероятно, я прокручивал тревоги, предвосхищал проблемы или думал о незавершённых делах.

Я приехал на тот пляж, но мысленно так и не смог там побыть.

Этот вопрос словно щёлкнул у меня в голове. Я понял, что значительная часть моих дней проходила между мыслями о прошлом и страхами перед будущим. Моё тело находилось в одном месте, но внимание почти всегда было далеко.

Психолог предложила мне практическое упражнение. Каждый день я должен был записывать самое заметное из своего дня: цвета, запахи, звуки, текстуры, мысли и телесные ощущения. Не нужно было писать целые страницы — задача состояла в тренировке внимания.

Целью было больше присутствовать в настоящем, занимаясь обычными делами. Например, ощущать температуру воды в душе, наблюдать за цветом неба, замечать аромат еды или по-настоящему слушать человека напротив.

Эта практика позволяла мне прерывать поток тревог хотя бы на несколько минут. Чтобы глубже разобраться в этой идее, вам также может помочь статья Как преодолеть страх перед будущим: сила настоящего.

Связь между тревожностью, повторяющимися мыслями и сном



Со временем я начал распознавать сигналы, которые раньше игнорировал: тревожность, нервозность, повторяющиеся мысли и некоторые «толчки» в сердце. В моём случае эти сокращения были определены как экстрасистолы, однако любые новые, сильные или сопровождающиеся болью, головокружением либо одышкой сердцебиения требуют консультации с врачом.

Я не считал свою тревожность настолько серьёзной. Я мог работать, тренироваться и выполнять свои обязанности. Поэтому я даже не предполагал, что она так сильно влияет на мой отдых.

Терапия показала мне, что необязательно переживать очевидный кризис, чтобы оставаться в состоянии постоянной готовности. Иногда тревожность проявляется незаметно: вы прокручиваете разговоры, представляете худшее, пытаетесь контролировать каждую деталь или ложитесь спать, думая обо всём, что вам придётся решить на следующий день.

Я научился иначе относиться к страху перед будущим и к повторяющимся мыслям о прошлом. Они не исчезли полностью, но перестали управлять каждым моментом моего дня.

Я также начал говорить с друзьями и близкими о том, что со мной происходило. Рассказ о своём опыте помог мне укрепить то, чему я учился на терапии. Кроме того, когда вы проявляете честность, многие люди решаются рассказать о собственных трудностях.

Такой обмен может быть очень ценным. Он не заменяет профессиональную помощь, но уменьшает чувство изоляции. Вы обнаруживаете, что другие люди тоже переживали тяжёлые ночи, тревожность или периоды истощения.

Если вы испытываете страх, стыд или отторжение при мысли о начале терапии, советую прочитать Мифы, от которых нужно избавиться в отношении терапии.

Дыхательные упражнения для успокоения тревожности перед сном



Хотя терапия мне помогала, у меня всё ещё бывали моменты сильной тревоги. В такие минуты я начинал дышать медленнее и осознаннее.

Я вдыхал примерно пять секунд и выдыхал около восьми. Повторял упражнение три или четыре раза, не перенапрягая лёгкие. Я замечал, что нервозность уменьшается, а тело начинает расслабляться.

Точная продолжительность не является правилом. Для меня важно было, чтобы выдох был мягким и немного длиннее вдоха. Если дыхательная практика вызывает у вас головокружение или дискомфорт, остановитесь и вернитесь к обычному дыханию.

Затем я стал искать аудиозаписи и подкасты по майндфулнесу. Я нашёл материалы, которые помогали мне перед сном, после пробуждения или особенно напряжённым днём. Спокойный голос позволял мне вернуться в настоящий момент, когда какая-то мысль начинала слишком разрастаться.

К этому моменту я обнаружил три важные вещи:

  • У меня была склонность к тревожности, которую я не осознавал.
  • Поведенческая терапия предлагала мне конкретные инструменты.
  • Осознанное дыхание и майндфулнес могли помочь мне вернуть спокойствие.


Следующим вопросом стало то, как встроить эти инструменты в повседневную жизнь, а не использовать их лишь тогда, когда я уже чувствовал себя на пределе.

Йога, физические упражнения и осознанность для лучшего сна



Так я открыл для себя пауэр-йогу — направление немного более интенсивное, чем традиционная йога. Поскольку я уже часто тренировался в спортзале, этот стиль хорошо соответствовал моим предпочтениям. Для других людей больше подойдут мягкие, восстанавливающие занятия или практика с инструктором для начинающих.

Я начал заниматься йогой дважды в неделю. Там я освоил новые способы дышать, расслаблять тело и наблюдать за своими ощущениями, не реагируя на них мгновенно.

Йога также научила меня оставаться в настоящем. Когда вы пытаетесь удержать позу, координировать движение и дышать, в сознании остаётся меньше места для предвосхищения воображаемых проблем.

Я не считаю йогу универсальным средством исцеления. В моём опыте она стала дополнительным инструментом наряду с терапией, привычками сна и более внимательным наблюдением за своим телом.

Если вы хотите узнать о других практических стратегиях, можете обратиться к статье Эффективные техники для преодоления тревожности и отсутствия концентрации.

Как я ответственно отказался от клоназепама



После восьми месяцев лечения мне удалось прекратить принимать клоназепам — то, что я уже дважды пытался сделать безуспешно. Первые ночи были некомфортными, но на этот раз у меня было больше инструментов, чтобы справляться с тревожностью и переносить неидеальный сон.

Отмена клоназепама и других подобных препаратов должна проходить под наблюдением врача. Если они принимались некоторое время, резкое прекращение может вызвать серьёзные симптомы. Каждый случай требует индивидуального плана и, во многих случаях, постепенного снижения дозы.

Стал ли мой сон идеальным после отказа от препарата? Нет.

Если бы мне нужно было его оценить, я бы сказал, что он перешёл от плохого к хорошему. В некоторые ночи я отдыхал намного лучше, чем в другие, и всё ещё не понимал почему. Эта нестабильность меня расстраивала, но также побуждала наблюдать за другими факторами.

Важным уроком стало отказаться от требования спать идеально каждую ночь. Тревога из-за того, что я не сплю, вызывала ещё большее возбуждение и превращала кровать в место постоянной оценки. Я начал принимать, что отдельная плохая ночь не перечёркивает весь мой прогресс.

Почему проблемы со сном могут иметь несколько причин



Когда благодаря терапии, йоге, музыке и дыханию я почувствовал себя спокойнее, мой отдых значительно улучшился. Но я продолжал задаваться вопросом: если вчера я спал хорошо, почему сегодня мне не удаётся сделать это, если, казалось бы, ничего не изменилось?

Я понял, что проблемы со сном могут быть многофакторными. Несколько факторов могут действовать одновременно. Исправив один из них, вы замечаете улучшение, но, возможно, ещё остаются другие, которые нужно выявить.

В моём случае тревожность была главным фактором, но, похоже, не единственным. Также могли влиять режим, питание, шум, свет, тренировки, дневные переживания или некоторые проблемы с пищеварением.

Мой психолог посоветовала вести записи. Я отмечал, во сколько ложился, когда вставал, что ел, какими делами занимался и как себя чувствовал. Также записывал важные мысли и ситуации, вызывавшие у меня напряжение.

Целью этого дневника не было зациклиться на сне. Он помогал искать закономерности на протяжении нескольких недель. Одна ночь говорит очень мало; постоянное повторение может дать подсказку.

Непереносимость лактозы и сон: связь, которую я заметил



Пересматривая свои привычки, я обнаружил ещё один возможный личный триггер: непереносимость лактозы.

Небольшое количество молока не всегда вызывало у меня явные симптомы со стороны пищеварения. Поэтому я никогда не думал, что это может быть связано с моими более беспокойными ночами. Однако, сравнивая записи о еде с качеством сна, я заметил частое совпадение.

В моём случае кишечный дискомфорт, по-видимому, способствовал пробуждениям и менее глубокому отдыху. Это не означает, что лактоза является общей причиной бессонницы или что всем людям нужно исключать молочные продукты из своего рациона.

Исключение продуктов без ясной причины может привести к ненужным ограничениям. Если вы подозреваете непереносимость лактозы, разумнее всего обсудить это с врачом или диетологом. У проблем с пищеварением могут быть и другие объяснения.

Я решил избегать молока. Когда я употребляю какой-либо продукт с небольшим количеством лактозы, то использую фермент лактазу в соответствии с рекомендациями. Этот фермент помогает расщеплять лактозу, хотя его эффективность и дозировка могут различаться у разных людей.

Мой опыт побудил меня внимательнее относиться к возможным скрытым факторам, но не делать поспешных выводов. Исследовать не значит пробовать экстремальные диеты или объяснять каждую плохую ночь каким-то новым продуктом.

Чтобы лучше изучить эту тему и ознакомиться с конкретной информацией, вы можете прочитать Связь между плохим сном и непереносимостью молока.

Что я делаю каждый вечер, чтобы лучше спать



Вот такой режим я постепенно выстроил. Это не универсальный рецепт и не закрытый список. Это привычки, которые помогают мне и которые я могу корректировать, когда узнаю что-то новое.

  • Я стараюсь, чтобы в комнате было как можно темнее. Избегаю даже маленьких индикаторов ожидания на некоторых устройствах.
  • Я использую постоянный фоновый звук. Вентилятор или аудиозапись с ровным шумом маскируют внешние звуки, которые могли бы меня разбудить.
  • Я стараюсь ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Это удаётся не всегда, но регулярность помогает телу заранее настроиться на отдых.
  • Я сокращаю использование экранов в последний час дня. Иногда я не соблюдаю это правило, но стараюсь избегать контента, который возбуждает меня или заставляет проверять незавершённые дела.
  • Я не ужинаю плотно прямо перед сном. Также умеренно пью жидкость вечером, чтобы не просыпаться несколько раз для похода в туалет.
  • Я избегаю продуктов, вызывающих у меня дискомфорт в пищеварении. В моём случае это включает молоко с лактозой.
  • Перед сном я слушаю аудиозапись по майндфулнесу. Я настраиваю устройство на автоматическое выключение примерно через 45 минут.
  • Я не смотрю на часы каждый раз, когда просыпаюсь. Подсчёт времени, оставшегося до подъёма, только усиливает мою тревогу.


Я также занимаюсь физической активностью четыре или пять раз в неделю, придерживаюсь сбалансированного питания и стараюсь вести активную жизнь. Физические упражнения мне помогают, однако я избегаю слишком интенсивных тренировок незадолго до сна, если замечаю, что они чрезмерно меня возбуждают.

Чтобы добавить другие полезные ресурсы для борьбы с повседневным стрессом, можете сохранить Методы борьбы со стрессом современной жизни.

Возвращение к социальной жизни также улучшило мой отдых



Плохой сон может заставить вас отменять планы. Вы устали, у вас нет настроения, и вы предпочитаете остаться дома. Проблема в том, что постепенно можно изолироваться и потерять занятия, которые придавали вашей неделе структуру и приносили удовольствие.

Мне помогло снова начать выходить из дома и встречаться с друзьями и родными. Возвращение к более нормальной жизни упорядочило мой режим и сократило время, которое я тратил, сосредоточившись исключительно на своих симптомах.

Речь не о том, чтобы заставлять себя строить планы, когда вы истощены. Можно начать с чего-то простого: прогуляться с кем-то, выпить кофе днём или поговорить по телефону. Связь с другими людьми тоже может дать отдых перегруженному уму.

Когда обращаться за профессиональной помощью при проблемах со сном



Я призываю вас обратиться за помощью, если вы плохо спите уже несколько недель, если усталость влияет на вашу работу или отношения либо если вы засыпаете в опасных ситуациях. Также стоит проконсультироваться, если вы сильно храпите, чувствуете нехватку воздуха во сне или часто просыпаетесь с головной болью.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может быть полезна для многих людей. Врач также может оценить, нужно ли вам исследование сна или есть ли другое состояние, мешающее отдыху.

Лекарства могут быть частью грамотно назначенного лечения, но их не следует использовать без наблюдения. Помимо облегчения симптомов, важно исследовать физические, эмоциональные и повседневные факторы, поддерживающие проблему.

Я буду продолжать дополнять этот рассказ, потому что мне ещё многому нужно научиться. То, что я пережил за эти годы, невозможно полностью вместить в одну статью. Каждый этап научил меня чему-то новому о тревожности, теле и необходимости отдыхать.

Вероятно, у меня ещё будут плохие ночи. Разница в том, что теперь у меня есть несколько инструментов, и я знаю, как ими пользоваться. Я больше не воспринимаю пробуждение как катастрофу и не думаю, что весь прогресс утрачен.

Сегодня я оцениваю свой сон как хороший или очень хороший. Вместо того чтобы гнаться за идеальным отдыхом, я ценю возможность вставать с энергией, ясно мыслить и чувствовать, что снова наслаждаюсь своими днями. 🌙

Вы можете продолжить чтение с Вдыхай хорошее, выдыхай плохое — материала о дыхании, спокойствии и повседневном благополучии.