В течение многих лет мне было трудно поддерживать сон. Заснуть мне было не так уж сложно. Настоящая проблема возникала потом.

Я засыпала сравнительно легко, но, просыпаясь, чувствовала, что ночь была слишком долгой. Будто я часами боролась со сном, хотя ничего не помнила.

Некоторыми ночами я также просыпалась несколько раз без видимой причины. В другие дни мне казалось, что я проспала всю ночь без пробуждений, но днем меня одолевала усталость.

Если я пыталась читать книгу, то засыпала. Мне было трудно сосредоточиться, я ощущала своего рода туман в голове. Ясно мыслить или закончить простое дело могло превратиться в настоящее усилие.

Озадачивало то, что во многие ночи я спала от семи до восьми часов. На бумаге это казалось разумным количеством сна для взрослого человека. Однако количество часов не отражало качества моего отдыха.

Уже в семь часов вечера мне хотелось лечь в постель. Постепенно мне перестало хотеться ходить ужинать с друзьями или участвовать в вечерних мероприятиях. Дело было не в отсутствии интереса или любви к близким. Я просто была измотана и чувствовала, что мне все время нужно отдыхать.

Я не сразу поняла, что у меня может быть проблема со сном. В конце концов мне сделали полисомнографию — исследование, которое регистрирует различные функции организма во время сна.

Результат показал, что мой сон был фрагментированным. Это означает, что в течение ночи происходили прерывания сна или краткие пробуждения. Некоторые из них были настолько короткими, что на следующий день я их не помнила.

Что такое непереносимость лактозы и каковы ее симптомы



Примерно в 28 лет я начала замечать, что молоко вызывает у меня спазмы в животе, вздутие и повышенное газообразование. Я обратилась к гастроэнтерологу, и он объяснил, что у меня может быть непереносимость лактозы.

Лактоза — это природный сахар, содержащийся в молоке. Чтобы переварить его, тонкий кишечник вырабатывает фермент под названием лактаза. Когда этого фермента недостаточно, часть лактозы поступает в толстую кишку непереваренной. Там она может ферментироваться и вызывать газы, боль, вздутие или диарею.

Выраженность симптомов сильно различается у разных людей. Некоторые люди переносят небольшое количество молочных продуктов. Другие реагируют даже на меньшие порции или на определенные продукты.

Со временем мое недомогание стало сильнее. Я начала плохо себя чувствовать даже после еды, приготовленной с небольшим количеством молока.

Я стала выбирать безлактозные продукты и принимать добавки с лактазой перед некоторыми приемами пищи. Такие добавки могут помочь некоторым людям лучше переваривать лактозу, но дозировка и польза зависят от самого продукта, пищи и степени непереносимости.

Некоторое время я могла вести вполне обычную жизнь. Если я употребляла молочные продукты, то принимала лактазу. Однако серьезные проблемы со сном начались у меня примерно в 34 года.

Как я обнаружила, что молочные продукты могут влиять на мой сон



Мой сон ухудшался постепенно. Бывали дни, когда помимо усталости у меня болело тело и возникали неприятные ощущения в суставах.

Я интенсивно тренировалась в спортзале. После тяжелой тренировки организму нужен отдых для восстановления. Если сон постоянно прерывается, это восстановление может ощущаться неполным. В моем случае усталость и боли, казалось, подпитывали друг друга.

Общие медицинские обследования не выявили очевидной причины. Что касается трудностей со сном, некоторые специалисты считали, что они могут быть связаны с тревожностью, и рекомендовали прорабатывать ее в терапии, а также пересмотреть мои вечерние привычки.

Тревожность действительно влияла на ситуацию. Но я замечала любопытную закономерность: некоторыми ночами я спала заметно лучше, чем другими, даже когда мой распорядок и эмоциональное состояние были похожими.

Я стала внимательнее наблюдать за тем, что ем. Также я начала искать информацию о возможной связи между нарушениями пищеварения и сном.

Я нашла публикации, изучающие связь между питанием, заболеваниями пищеварительной системы и отдыхом. Одна из них — эта работа на английском языке о нарушениях питания и заболеваниях пищеварительной системы, опубликованная в Национальной медицинской библиотеке США.

Я также нашла более ранние исследования о особенностях сна у младенцев с непереносимостью лактозы. Эти работы не доказывают, что лактоза является причиной всех проблем со сном. Но они помогают понять, что дискомфорт в пищеварительной системе может мешать непрерывному и восстанавливающему сну.

Проблемы с пищеварением, которые могут прерывать сон



Связь между пищеварительной системой и сном не ограничивается непереносимостью лактозы. Гастроэзофагеальный рефлюкс, боль в животе, воспаление кишечника, диарея, запор и вздутие могут мешать человеку спать без пробуждений.

Некоторые заболевания печени или поджелудочной железы также могут влиять на общее самочувствие. То же относится к определенным нарушениям кишечной микробиоты. Однако каждая ситуация требует отдельной медицинской оценки. Не стоит связывать любую бессонницу с питанием, не исключив другие причины.

Эта статья на английском языке о том, почему пищевые непереносимости могут влиять на сон, объединяет несколько объяснений и опытов, связанных с этой темой.

На форумах о питании также встречаются рассказы людей, связывающих употребление молока с ночными пробуждениями. Например, один пользователь Reddit рассказал:

«Некоторое время назад я придерживался специальной диеты, которая заключалась в том, чтобы выпивать полгаллона молока в день для набора веса. С тех пор каждый раз, когда я пью молоко или употребляю молочные продукты, мой сон прерывается: я просыпаюсь в три или четыре часа утра и не могу снова заснуть».

Личные свидетельства не заменяют клинические исследования. Тем не менее они могут дать подсказку, чтобы понаблюдать за собственными привычками и обсудить их со специалистом.

Почему непереносимость лактозы может мешать вам спать



Не существует единственного объяснения, подходящего всем людям. Связь может быть очень прямой: если у вас газы, колики, рефлюкс, срочные позывы к дефекации или вздутие, организм может будить вас, чтобы вы сменили положение или сходили в туалет.

Иногда такие пробуждения длятся всего несколько секунд. Они не сохраняются в памяти, но нарушают непрерывность сна. Поэтому вы можете провести в постели восемь часов, а встать так, будто почти не отдохнули.

Физический дискомфорт также активирует системы тревоги организма. Когда что-то болит или причиняет неудобство, труднее оставаться в глубоких фазах сна. Организму не нужно полностью разбудить вас, чтобы качество отдыха снизилось.

Также изучается связь между кишечником и мозгом, а также возможное участие микробиоты. Это сложная область, в которой по-прежнему остается много открытых вопросов. Поэтому лучше избегать категоричных объяснений.

Непереносимость лактозы также не следует путать с аллергией на белки молока. Первая представляет собой проблему пищеварения, связанную с лактазой. Аллергия затрагивает иммунную систему и может вызывать другие реакции, некоторые из которых бывают серьезными. Если появляются крапивница, отек, затрудненное дыхание или тяжелые симптомы, необходима немедленная медицинская помощь.

Помогают ли безлактозные продукты спать лучше?



Безлактозные продукты могут быть полезны многим людям. В них лактоза удалена или расщеплена на более простые сахара — в зависимости от процесса производства и норм, действующих в каждой стране.

Если безлактозный продукт вызывает у вас дискомфорт, это не обязательно означает, что маркировка ложная. Вы можете реагировать на другой компонент, на количество съеденного, на жирность продукта или на какой-либо добавленный ингредиент. Возможно также, что причина недомогания совершенно в другом.

В моем случае уменьшить количество лактозы было недостаточно. Я решила временно исключить молочные продукты и посмотреть, что произойдет. Мне было нелегко, потому что я очень любила молоко, особенно шоколадное. Но я хотела проверить, существует ли связь с моим сном.

Чтение этикеток было крайне важно. Молоко и его производные могут присутствовать в хлебе, печенье, соусах, десертах, колбасных изделиях, шоколаде и других продуктах, где мы не всегда ожидаем их обнаружить.

В этот период я избегала молока, сливочного масла, сливок, йогурта и сыра. Не всем людям нужно исключать все молочные продукты. Например, некоторые выдержанные сыры обычно содержат очень мало лактозы. Индивидуальную переносимость следует определять с помощью специалиста, особенно если вы собираетесь соблюдать ограничительную диету.

Лактаза в виде добавки также может быть полезным инструментом. Ее следует использовать в соответствии с инструкцией производителя или рекомендациями врача либо диетолога. Не рекомендуется самостоятельно увеличивать дозу или использовать ее, чтобы игнорировать сохраняющиеся симптомы.

Если вы исключаете молочные продукты на длительный срок, проконсультируйтесь, как обеспечить поступление таких питательных веществ, как кальций, белок и витамин D. Существуют обогащенные растительные напитки и другие продукты, которые могут помочь, но не все заменители имеют одинаковую питательную ценность.

Сколько времени требуется, чтобы сон улучшился после отказа от лактозы



Универсального срока не существует. Некоторые люди замечают, что газы или боль уменьшаются за несколько дней. Другим требуется больше времени, чтобы заметить изменения, поскольку они употребляют скрытую лактозу, имеют другую проблему с пищеварением или их бессонница вызвана несколькими причинами.

В рассказах и на форумах упоминаются периоды продолжительностью в несколько недель. В моем случае улучшение происходило постепенно. Поэтому мне было полезно вести ежедневный дневник.

Вы можете записывать в течение двух или трех недель:

  • Какие продукты вы употребляете и в какое время.
  • Появляются ли газы, боль, вздутие, диарея или рефлюкс.
  • Во сколько вы ложитесь и сколько раз, по вашим воспоминаниям, просыпаетесь.
  • Как вы себя чувствуете после пробуждения.
  • Сколько кофеина и алкоголя вы употребляете.
  • Какой уровень стресса вы испытывали в течение дня.


Этот дневник не дает диагноза, но может показать закономерности. Он также дает врачу или диетологу конкретную информацию.

Не проводите самостоятельно экстремальные ограничительные эксперименты с рационом. Кратковременное исключение продукта и запланированное повторное введение могут быть полезны в некоторых случаях, но лучше делать это под наблюдением, чтобы избежать дефицитов питательных веществ или ошибочных выводов.

Изменения, которые помогли мне восстановить сон



Мой сон значительно улучшился после того, как я исключила молоко и стала тщательнее контролировать молочные продукты. Но это была не единственная мера.

Мне также пришлось прорабатывать другие проблемы в терапии, особенно тревожность. Кроме того, я внедрила привычки гигиены сна: сократила использование экранов перед сном, поддерживала в комнате прохладу и темноту и старалась соблюдать стабильный график.

Я поняла нечто важное: у проблем со сном обычно бывает не одна причина. У одного и того же человека могут сочетаться стресс, дискомфорт в пищеварительной системе, нерегулярный график, кофеин, шум, некоторые лекарства, гормональные изменения или конкретное расстройство сна.

Исключение одного продукта не заменяет полноценного обследования. В моем случае это был один фрагмент головоломки, а не волшебное решение.

Я подробнее рассказываю обо всем процессе в этой статье: Я решила проблему со сном за 3 месяца: рассказываю, как.

Как узнать, есть ли у вас непереносимость лактозы



Непереносимость может быть очевидной, но может проявляться и очень незаметно. Возможно, вы замечаете лишь урчание в кишечнике, легкое вздутие или газы после употребления молока. У других людей появляются колики, диарея или срочные позывы в туалет.

Вид продукта тоже имеет значение. Можно переносить определенное количество сыра или йогурта, но плохо себя чувствовать после стакана молока. Поэтому пищевой дневник может дать ценную информацию.

Вот несколько вариантов, которые можно обсудить с врачом:

  • Водородный дыхательный тест: это одно из исследований, применяемых для оценки нарушения всасывания лактозы. Специалист объяснит, как к нему подготовиться и как интерпретировать результат.
  • Тест на переносимость лактозы: в некоторых местах его используют, чтобы оценить реакцию организма после приема контролируемого количества лактозы.
  • Исключение и повторное введение продукта под наблюдением: позволяют проверить, меняются ли симптомы после исключения продукта и его возвращения в рацион.
  • Обследование на другие заболевания пищеварительной системы: в зависимости от симптомов и анамнеза врач может рассмотреть целиакию, рефлюкс, синдром раздраженного кишечника или другие состояния.


УЗИ брюшной полости может показать вздутие или скопление газов, но само по себе оно не диагностирует непереносимость лактозы. Аналогично, измененный показатель в анализе крови может иметь множество объяснений и должен интерпретироваться специалистом.

Измерение уровня кортизола также само по себе не подтверждает пищевую непереносимость. Кортизол меняется в зависимости от времени суток, стресса, сна, некоторых лекарств и различных состояний здоровья.

Если в анализах у вас повышены лимфоциты или другие показатели выходят за пределы нормы, не делайте тревожных выводов на основе информации из интернета. Поговорите с врачом, который назначил исследование. Именно он сможет соотнести этот результат с вашими симптомами, анамнезом и другими анализами.

Когда обращаться за помощью из-за усталости и ночных пробуждений



Запишитесь на прием, если усталость влияет на вашу работу, учебу, настроение или отношения с людьми. Также стоит обратиться за помощью, если вы сильно храпите, просыпаетесь с ощущением удушья, испытываете сонливость во время вождения или вам слишком часто нужно спать днем.

Как можно скорее обратитесь к врачу, если пищеварительные симптомы включают необъяснимую потерю веса, кровь в стуле, постоянную рвоту, температуру, сильную боль или трудности с приемом пищи.

Хороший сон — это базовая потребность, а не роскошь. Когда отдых нарушается в течение недель, это ощущают и тело, и психика. Мы можем становиться более раздражительными, менее сосредоточенными и иметь меньше энергии, чтобы радоваться повседневной жизни.

Если вы замечаете, что беспокойство сопровождает вас весь день, вам также может быть полезно прочитать Чем больше вы беспокоитесь, тем меньше живете.

Поговорите со своим врачом, прежде чем исключать целые группы продуктов или принимать добавки. Мой сон улучшился, когда я обнаружила, что питание было частью проблемы, но у каждого организма своя история.

Надеюсь, мой опыт вдохновит вас наблюдать за своими симптомами терпеливо и без самообвинений. Иногда небольшая подсказка — какая-то еда, время приема пищи или повторяющийся дискомфорт — открывает путь к гораздо более восстанавливающим ночам. 🌙