В течение многих лет у меня были проблемы с поддержанием сна, но не с засыпанием. Я, как правило, засыпал без особых проблем, но просыпаясь, чувствовал, что ночь была слишком долгой.

Иногда бывало, что я просыпался несколько раз за ночь, без видимой причины.

Очевидно, днем я засыпал, если пытался читать книгу, был очень устал, испытывал проблемы с концентрацией и ощущал какую-то мглу в голове, что мешало мне ясно мыслить.

Странно было то, что некоторые ночи я спал 7-8 часов, что для здорового взрослого считается нормой. Но несмотря на это, мой день был настоящим адом: к 7 вечера я был готов уснуть.

Потом у меня пропали желания выходить поужинать с друзьями или насладиться другими ночными развлечениями, просто потому что хотелось спать или хотя бы отдохнуть.

Я не сразу понял, что это проблема сна, пока мне не провели исследование сна (медицински это называется полисомнография).

Исследование сна выявило диагноз: у меня фрагментированный сон. Это в основном означает, что я просыпался ночью, хотя сам об этом не знал.


Что такое непереносимость лактозы из молока



С 28 лет я начал замечать, что молоко вызывает у меня вздутие живота и избыток газов. Гастроэнтеролог сказал мне, что у меня непереносимость лактозы, что вполне обычно возникает в этом возрасте, но может проявляться и в другие моменты жизни.

Непереносимость становилась все хуже, я уже не мог пробовать никакие закуски с молоком, потому что мне становилось очень плохо.

Конечно, я начал употреблять продукты без молока или с лактозой. Я также купил капсулы с лактазным ферментом, которые принимают немного перед употреблением молока и помогают вашим кишечникам лучше перерабатывать молоко.

Лактазного фермента не хватает в организме, и поэтому те из нас, кто непереносит лактозу, не можем употреблять молоко: мы не можем расщепить лактозу или молочный сахар.

Долгое время моя жизнь была довольно нормальной, я мог употреблять молоко, всегда принимая лактазу... хотя проблемы с сном начали проявляться в 34 года.



Неожиданный враг: молоко



Как я уже сказала, мои проблемы со сном начались в 34 года. Они становились все хуже. Бывали дни, когда даже тело и суставы болели.

Конечно, после тяжелой тренировки в зале телу нужен отдых и восстановление... так как мое тело не восстанавливалось должным образом, появлялись загадочные боли.

Все врачи, к которым я обращалась, говорили, что мое здоровье безупречно. Что касается моей проблемы со сном, это была тревога, что это вопрос, который нужно решать с помощью психологической терапии или снотворных.

Но я обнаружила очень конкретный шаблон относительно сна: бывали ночи, когда я спала намного лучше, чем в другие. Условия были те же. Что могло происходить?

Я начала исследовать в интернете и, к моему удивлению, интолерантам к лактозе часто бывают проблемы со сном.

Например, эта статья (на английском) "Пищевые нарушения и заболевания желудочно-кишечного тракта", опубликованная в Национальной библиотеке медицины (NLM), очень ясно об этом говорит.

Вы можете прочитать больше научных исследований, которые показывают эту проблему даже у младенцев, например: Особенности сна у младенцев с непереносимостью лактозы(также на английском).

Любые проблемы с пищеварением могут затруднить ваш сон



Существует бесчисленное количество научных статей, которые показывают связь между плохим сном и проблемами с пищеварением, не только с непереносимостью лактозы, но также с гастроэзофагеальным рефлюксом, воспалительными заболеваниями кишечника, заболеваниями печени и поджелудочной железы, нарушениями в кишечной микробиоте и многими другими.

Вот еще одна статья из уважаемого источника, поддерживающая эту теорию: Почему непереносимость пищи может разрушать ваш сон

Фактически, если вы зайдете на форумы о питании, вы найдете людей, рассказывающих о своих проблемах, например, вот что написано на форуме Reddit:

"Недавно я сделал специальную диету, которая заключалась в том, чтобы пить полгаллона молока в день, чтобы помочь набрать вес. С тех пор, каждый раз, когда я пью молоко или молочные продукты, я уверен, что мой сон нарушается, я просыпаюсь в 3 или 4 утра и не могу заснуть снова."

Почему это происходит? Что мы можем сделать?



Хорошо, пока никто не дал ответа на тему. Может быть, некоторые белки, пептиды и другие молекулы молочных продуктов обрабатываются организмом как чужеродные молекулы. Таким образом, для некоторых людей это может вызвать иммунный ответ; что, конечно, будет ужасно для сна.

Стресс, который вызывает в организме лактоза (или любой другой продукт, который вызывает у вас дискомфорт), вызовет кортизол, который является гормоном, отвечающим на этот стресс.

Самый высокий уровень кортизола в крови достигается в первый час после пробуждения и уменьшается в течение дня, достигая своего минимума во время сна.

Что происходит, если организм вырабатывает кортизол во время сна? Он нас будит или нарушает сон, и иногда мы даже не замечаем этого.

Другой возможный механизм, хоть и менее изученный, заключается в том, что молочные продукты также могут влиять на кишечную микрофлору, что может быть вредным для многих вещей, включая сон.


К сожалению, продукты без лактозы не являются ответом



Продукты без лактозы (обычно помечены как 100% без лактозы или 0% лактозы) могут показаться решением, на первый взгляд... но если у вас очень сильная непереносимость лактозы, то я должен сказать вам, что практически все продукты без лактозы, даже если на них написано 100% без лактозы, могут содержать небольшие следы, которые могут нарушить ваш сон.

Я предлагаю вам сделать то, что сделал я - исключить молоко из своей жизни. Хотя молоко является очень полезным продуктом (мне нравилось, особенно какао), к сожалению, я вынужден был исключить его из своей диеты: хороший сон гораздо важнее.

Внимательно читайте этикетки на всех продуктах, которые вы употребляете, так как есть продукты, которые содержат очень небольшое количество молока или его производных, но даже они могут помешать вашему сну.

Также я рекомендую вам приобрести пищевую добавку - лактазу, о которой я упоминал ранее. Вам следует принимать ее (по крайней мере 3 таблетки по 9000) при любом подозрении на наличие молока в продукте.

В любом случае, лучшее правило - просто не употреблять ничего, что происходит из молока, даже если это очень мало: масло, сыр, йогурт, сливки.

Никогда не доверяйте продуктам питания, которые заявляют, что они без лактозы - они никогда не бывают полностью без лактозы.

На первый взгляд, по тому, что я прочитал в исследованиях и на специализированном форуме по питанию, улучшение сна начинается через 4-5 недель после полного исключения молока. Это должно быть время, которое телу в целом требуется для восстановления после стресса, вызванного лактозой.


Итак, как я улучшил свой сон?



Мой сон значительно улучшился после того, как я исключил молоко. Конечно же, мне также пришлось решить другие проблемы с помощью терапии, такие как тревожность и поддержание хорошей гигиены сна (не использовать экраны перед сном, прохладная и полностью темная комната, спать в одно и то же время каждый день и т. д.).

Проблемы со сном обычно являются многофакторными, то есть, проблема сна не вызывается только одной причиной.

Больше деталей о том, как я улучшил свой сон, вы найдете в этой статье, которую я рекомендую вам прочитать: Я решил свою проблему сном за 3 месяца: вот как я это сделал



Как я могу узнать, что у меня возникла эта проблема?




Хорошо, существуют интолерантности к лактозе, которые очень тонкие, это будет зависеть от каждого человека. Когда вы пьете молоко, возможно, вы почти не замечаете дискомфорт, некоторые звуки в вашем животе, но не более того.

Существует несколько медицинских исследований, которые вы можете запросить у своего врача, которые могут ориентировать вас и узнать, страдаете ли вы от непереносимости лактозы или других продуктов:

— Тест на непереносимость лактозы:Вы должны попросить своего гастроэнтеролога о тесте на непереносимость лактозы, и, кстати, вы также можете попросить проверить, не являетесь ли вы целиаком; скорее всего, целиакия также может вызывать проблемы со сном.

— Тест на кортизол в крови: Для этого требуется анализ вашей крови, желательно с утра. Если значение аномально, это означает, что ваш организм находится в стрессе, и причиной этого может быть пищевая непереносимость.

— Брюшная ультразвуковая диагностика: В моем случае, за эти годы, мне делали как минимум три брюшных ультразвуковых исследования. На всех изображениях гастроэнтеролог замечал наличие интенсивных газов, накопленных в моих кишечниках. Это означает, что какой-то продукт, который я употребляю, производит слишком много газов в моем организме: и это видно на изображениях ультразвука! Это очень яркий признак того, что лактоза не расщепляется должным образом.

— Могут быть аномалии в результатах вашего анализа крови: например, у меня повышены лимфоциты по сравнению с обычным уровнем. Конечно же, такое аномальное значение также может быть характерно для других заболеваний, таких как лейкемии. Поэтому вы должны проконсультироваться с гематологом, если у вас обнаружено аномальное значение в вашем анализе крови.

Сон важен для нашей жизни. Если мы плохо спим, мы не только будем уставать на следующий день, но также вероятно чаще заболеем и проживем более печальную и короткую жизнь.

Я рекомендую вам продолжить чтение этой статьи:Чем больше вы беспокоитесь, тем меньше живете

Обсудите все это с вашим врачом! Я значительно улучшил свой сон после того, как обнаружил, что некоторые продукты могут мешать мне спать.

Надеюсь искренне, что эта статья поможет вам спать лучше.