Ах, зима! То самое время, когда хочется насладиться чашкой горячего шоколада, укрыться пледом и остаться дома. Но она также может без предупреждения превратить нас в самого ворчливого медведя в лесу.



Почему наше настроение так сильно меняется, когда температура падает?



Ответ кроется не только в холоде. Сокращение светового дня, изменения в распорядке, нерегулярный отдых и менее активная социальная жизнь тоже имеют значение. Всё это может влиять на вашу энергию, мотивацию и эмоциональное благополучие.



Как холод и недостаток света влияют на гормоны



Представьте на мгновение, что вы медведь. С приходом зимы тело просит вас замедлиться и беречь энергию. Люди, конечно, не впадают в спячку, но наш организм тоже реагирует на изменения температуры и освещённости.



Кортизол, стресс и отдых. Кортизол участвует в реакции организма на стресс. Зимой пребывание в помещении, недостаток движения и нарушения сна могут способствовать ощущению постоянного напряжения.



Вы когда-нибудь чувствовали усталость днём, но не могли отключиться ночью? Холод может влиять на это косвенно, особенно если вы мало бываете на свежем воздухе или слишком сильно меняете свой график.



Естественный свет помогает регулировать внутренние часы организма. Когда утром вы получаете меньше света, может измениться время появления сонливости, а также уровень энергии в течение дня.



Щитовидная железа, обмен веществ и энергия. Организму необходимо адаптироваться к холоду, чтобы поддерживать температуру тела. В этом процессе участвуют гормоны щитовидной железы, хотя не все люди реагируют одинаково. Ощущение упадка сил не обязательно означает наличие гормональной проблемы, однако стоит обратиться к врачу, если усталость сильная или не проходит долгое время.



Сон также заслуживает внимания. Постоянный недостаток качественного сна влияет на настроение, память и общее здоровье. Чтобы узнать больше, вы можете прочитать Недостаток сна приводит к деменции и серьёзным проблемам со здоровьем.



Сезонная депрессия: симптомы, которые важно распознать



Необязательно жить рядом с полярным кругом, чтобы заметить эмоциональные изменения зимой. Хотя в регионах с долгими и тёмными зимами условия более суровые, уменьшение солнечного света может влиять на людей в самых разных местах.



Сезонное аффективное расстройство — это форма депрессии, которая возникает по закономерности, связанной со сменой времён года, чаще всего осенью и зимой. Оно может проявляться грустью, раздражительностью, усталостью, трудностями с концентрацией, повышенной потребностью во сне или изменениями аппетита.



Не каждый зимний спад настроения является депрессией. У вас могут быть дни, когда вы чувствуете лень или уныние, и это ещё не означает наличие расстройства. Тревожный сигнал появляется, когда симптомы сохраняются, мешают повседневным делам или заставляют вас терять интерес к тому, что раньше приносило радость.



Если это происходит с вами, вы не одиноки и дело не в недостатке силы воли. Обратиться за помощью — не значит преувеличивать. Это ответственный способ позаботиться о себе.



Изоляция, малоподвижность и изменения настроения зимой



Зимой мы обычно проводим больше времени дома. Отменяем прогулку, откладываем встречу и превращаем диван в главное убежище. Проблема возникает тогда, когда такой эпизодический отдых превращается в изоляцию и недостаток движения.



Меньше социального общения. Более редкие встречи с другими людьми могут усилить чувство одиночества и подпитывать негативные мысли. Порой мы отменяем планы из-за холода, а спустя несколько часов нам кажется, что о нас никто не помнит. Это противоречие встречается чаще, чем кажется.



Слишком много времени сидя. Долгое пребывание без движения может навредить обмену веществ и сердечно-сосудистой системе. Оно также сокращает возможности снять напряжение и прояснить мысли. Вам не нужно тренироваться целый час: уже достаточно встать, потянуться или немного пройтись, чтобы прервать цикл неподвижности.



Меньшее воздействие солнечного света также может влиять на ваш сон и уровень бодрости. Эта статья может помочь вам разобраться: Как недостаток солнечного света влияет на сон и здоровье.



Как улучшить настроение зимой



Не нужно переезжать в тропики или заставлять себя обожать холод. Несколько простых изменений могут помочь вам пройти этот сезон более уравновешенно.




  1. Ищите естественный свет утром. Откройте шторы после пробуждения и, если можете, выйдите на несколько минут. Выпить кофе на балконе или пройтись вокруг квартала может помочь наладить ваш ежедневный ритм.

  2. Двигайтесь. Попробуйте йогу, танцы, лёгкие упражнения или короткую тренировку дома. Цель не в том, чтобы требовать от себя максимума, а в том, чтобы тело не оставалось неподвижным весь день.

  3. Поддерживайте социальные связи. Организуйте совместный обед, вечер кино или видеозвонок. Тёплый разговор может изменить эмоциональный тон серого дня.

  4. Следите за режимом сна. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Уменьшите использование экранов перед сном и не пытайтесь компенсировать усталость слишком долгим дневным сном.

  5. Питайтесь разнообразно. В холод тело может сильнее просить сладостей и углеводов. Не нужно полностью запрещать их себе, но постарайтесь включать в рацион овощи, фрукты, белки и продукты, которые лучше поддерживают ваш уровень энергии.

  6. Умерьте употребление алкоголя. Хотя сначала он создаёт ощущение тепла, алкоголь способствует потере тепла телом и может ухудшать качество сна.



Полезно также создавать небольшие поводы ждать зиму с удовольствием: приготовить новое блюдо, начать заниматься хобби, почитать у окна или запланировать еженедельную прогулку. Речь не о том, чтобы притворяться воодушевлённым, а о том, чтобы дарить своему разуму утешительные и достижимые впечатления. ☕



Когда стоит обратиться за профессиональной помощью



Поговорите со специалистом по здоровью, если грусть длится несколько недель, вам трудно справляться со своими обязанностями, вы всё больше изолируетесь или теряете интерес почти ко всему. Также необходимо немедленно обратиться за помощью, если появляются мысли о причинении себе вреда или о нежелании жить.



Специалист сможет оценить, связано ли это с сезонными изменениями, проблемой со сном, физическим состоянием или эмоциональными трудностями, требующими особого внимания. Не каждый тёмный период можно исправить лампой или прогулкой, и признание этого тоже является частью заботы о себе.



Холод может застать вас врасплох, но он не обязан замораживать ваше настроение. Прислушивайтесь к сигналам своего тела, ищите свет, сохраняйте активность и не замыкайтесь эмоционально. Иногда короткая прогулка, искренний разговор и более бережный распорядок становятся первым солнечным лучом, который вам нужен.