Гнев — универсальная эмоция. Он возникает, когда вы сталкиваетесь с несправедливостью, неуважением, угрозой или ситуацией, выходящей за пределы ваших возможностей.


То, что вы его испытываете, не делает вас плохим человеком. Проблема возникает, когда он накапливается, начинает управлять вашими решениями или в итоге влияет на ваше эмоциональное здоровье, отношения и работу.


Японское исследование показывает, что, записав свои чувства, а затем физически избавившись от бумаги, можно снизить интенсивность гнева. Это простая, недорогая практика, которую легко попробовать, когда вам нужно вернуть спокойствие, прежде чем говорить или действовать.


Что показало исследование Университета Нагои


Исследование, опубликованное в Scientific Reports и проведённое учёными Университета Нагои в Японии, изучало эту технику с участием 50 студентов.


Участники письменно излагали своё мнение по различным социальным проблемам. Затем они получали намеренно негативные оценки. Исследователи использовали оскорбительные комментарии и низкие баллы по таким качествам, как интеллект, заинтересованность, доброжелательность, логичность и рациональность.


Среди критических замечаний были такие фразы, как: «Не могу поверить, что образованный человек может так думать» и «Надеюсь, этот человек чему-нибудь научится во время учёбы в университете». Цель состояла в том, чтобы вызвать реакцию гнева в контролируемой обстановке.


Прочитав оценки, студенты записывали на листе бумаги, что они чувствуют. Одна часть группы должна была выбросить бумагу в мусор или уничтожить её. Другая оставляла свою запись в папке или коробке.


У тех, кто избавился от бумаги, наблюдалось значительное снижение гнева, и их эмоциональное состояние вновь приблизилось к первоначальному уровню. У тех же, кто сохранил лист, снижение оказалось гораздо менее выраженным.


Это не означает, что один лист бумаги способен решить любой конфликт. Однако физический жест может стать символическим завершением и помочь вам создать паузу между эмоцией и своей реакцией.


Вы также можете сохранить на будущее эти 10 советов, которые помогут улучшить настроение, повысить энергию и почувствовать себя лучше.


Почему письмо и выбрасывание бумаги могут уменьшить гнев


Эта техника сочетает эмоциональное выражение, психологическую дистанцию и конкретное действие. Эти три элемента могут помочь вам упорядочить то, что происходит внутри вас.


1. Вы облекаете эмоцию в слова.


Когда вы пишете, вы на несколько минут перестаёте бороться с тем, что чувствуете. Если назвать свой гнев и описать его причину, это может внести ясность. Возможно, вы обнаружите, что за яростью также скрываются разочарование, страх, усталость или чувство бессилия.


Речь не о том, чтобы часами подпитывать агрессивные мысли. Идея в том, чтобы искренне выразить необходимое и лучше понять свою реакцию.


2. Вы создаёте дистанцию по отношению к проблеме.


Перенося мысли на бумагу, вы можете взглянуть на них с другой точки зрения. Они уже не просто бесконечно кружатся в вашей голове. Это помогает создать небольшое расстояние между тем, что произошло, и тем, что вы решите сделать дальше.


3. Вы совершаете символический жест завершения.


Порвать или выбросить лист — значит отпустить часть эмоционального груза. Возможно, ваша проблема всё ещё требует разговора или решения, но вам больше не нужно подходить к ней в момент наивысшего накала.


4. Вы возвращаетесь в настоящее.


Действия — писать, складывать, рвать и выбрасывать бумагу — направляют ваше внимание на конкретные шаги. Это может прервать мысленное прокручивание обиды и помочь вам снова соприкоснуться с настоящим моментом.


Как применять эту технику, чтобы контролировать гнев


Вы можете воспользоваться ею после ссоры, получив неприятное сообщение или почувствовав, что вот-вот ответите импульсивно. Вам понадобятся лишь бумага, ручка и несколько минут уединения.



  1. Признайте свои чувства. Скажите себе: «Я чувствую гнев». Не отрицайте его и не осуждайте себя. Признать эмоцию не означает оправдывать причиняющее вред поведение.

  2. Пишите без самоцензуры. Расскажите, что произошло, о чём вы подумали и что именно вас задело или показалось несправедливым. Не беспокойтесь о грамматике. Никто другой не обязан это читать.

  3. Определите, что вам нужно. Спросите себя, нужно ли вам обозначить границу, попросить объяснений, отдохнуть или подождать перед разговором. Этот вопрос превращает эмоциональную разрядку в полезную информацию.

  4. Избавьтесь от бумаги. Порвите её, измельчите или выбросьте в мусор. Сделайте это осознанно — как знак того, что вы не хотите и дальше подпитывать немедленную реакцию. Не сжигайте бумагу, чтобы избежать ненужных рисков.

  5. Подышите и оцените своё состояние. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Затем спросите себя: «Я всё ещё злюсь так же сильно или напряжение немного уменьшилось?» Вам не нужно полностью успокоиться, чтобы заметить разницу.


Если вы всё ещё сильно взволнованы, подождите, прежде чем отправлять сообщения, принимать решения или возвращаться к сложному разговору. Можно несколько минут прогуляться, выпить воды или умыться. Чтобы развивать более открытый эмоциональный настрой, вам также может быть полезно прочитать о способах стать более позитивным человеком и притягивать людей в свою жизнь.


Когда этой техники может быть недостаточно


Писать и выбрасывать бумагу — это инструмент эмоциональной саморегуляции, но он не заменяет решения проблемы. Когда вы успокоитесь, вам всё равно может понадобиться обозначить границу, извиниться, выразить свою потребность или поговорить с другим человеком.


Также не следует использовать эту технику, чтобы терпеть жестокое обращение, насилие или постоянные унижения. Если гнев возникает очень часто, становится трудноуправляемым либо заставляет вас причинять вред себе или кому-то другому, обратитесь за профессиональной поддержкой. Просить о помощи — ответственный способ позаботиться о себе и защитить свои отношения.


Как управлять гневом, чтобы жить более гармонично


Умение справляться с гневом может улучшить ваши отношения, концентрацию и то, как вы принимаете решения. Вам не нужно полностью избавляться от этой эмоции. Более того, иногда она сигнализирует, что в вашей жизни нужно изменить что-то важное.


Главное — услышать это послание, не позволяя импульсу решать за вас. Письмо и выбрасывание бумаги дают вам паузу. В этой паузе вы можете вернуть контроль и выбрать более осознанную реакцию.


В следующий раз, когда почувствуете, что ярость нарастает, возьмите ручку. Напишите всё то, чего не стоит говорить сгоряча. Затем порвите лист, подышите и понаблюдайте, что изменилось внутри вас. Возможно, проблема никуда не исчезнет, но вы сможете взглянуть на неё более ясно.


Если за гневом также скрываются грусть или истощение, эта статья может поддержать вас: Преодолейте уныние: стратегии эмоционального восстановления.