Добро пожаловать в гороскоп АЛЕГГЫ.

click

10 предложений по преодолению проблем тревоги, нервозности и стресса

Мы живем в окружении меняющегося и все более требовательного мира; к этому мы должны добавлять наши личные проблемы... создавая тем самым комбо из тревог и мучений. Как справиться с этой проблемой.... , 2020-05-24







В то время как нервничать в связи с каким-либо важным событием или переменой в жизни - это нормально, миллионы людей по всему миру живут с тревожным расстройством, которое представляет собой нечто большее, чем просто периодическое беспокойство или страх.
Тревожные
расстройства могут варьироваться от генерализованного тревожного расстройства (GAD), которое вы не можете контролировать, до панического расстройства - эпизодов страха, наряду с сердцебиением, встряхиванием или потоотделением.

Для людей с тревожным расстройством важно искать стратегии, которые могут помочь контролировать или уменьшить тревогу в долгосрочной перспективе, такие как разговорная терапия или медикаментозное лечение. Но каждый может извлечь пользу из других способов уменьшить стресс и беспокойство за счет изменений в образе жизни, таких как сбалансированное питание, ограничение употребления алкоголя и кофеина, а также время, необходимое для себя.

Кроме того, есть шаги, которые можно предпринять, когда тревога начинает усиливаться.

Прочитайте эти 10 советов с экспертной поддержкой, которые расслабят ваше сознание и помогут вам восстановить контроль над своими мыслями.

pareja



1. Оставайтесь в их часовом поясе.

Тревога - это состояние ума, ориентированное на будущее. Поэтому, вместо того, чтобы беспокоиться о том, что произойдет, "вернитесь в настоящее", - говорит Тамар Чанский, доктор психологических наук, психолог и автор книги "Освободите себя от тревоги".

Спроси себя: "Что сейчас происходит? Я уверен? Я должен что-нибудь сделать прямо сейчас? Если нет, сделайте "назначение", чтобы проконсультироваться с самим собой позже в день, чтобы рассмотреть ваши опасения, так что эти далекие сценарии не сбивают вас с пути, говорит она.

pareja



Переформулируй то, что происходит.

Приступы паники часто могут заставить вас почувствовать, что вы умираете или у вас случился сердечный
приступ. Напомните себе: "У меня приступ паники, но это безобидно, это временно, и я ничего не должен делать", - говорит Чанский. Кроме того, имейте в виду, что на самом деле это противоположность знаку неизбежной смерти - ваше тело активизирует свою реакцию на бой или полет, систему, которая будет держать вас в живых, говорит она.

pareja



3. Проверь свои мысли.

Люди с тревогой часто сосредотачиваются на наихудших сценариях, говорит Чански. Чтобы справиться с этими проблемами, подумайте, насколько они реалистичны.

Скажем так, ты нервничаешь из-за большого выступления на работе. Вместо того, чтобы думать: "Меня разбомбят", например, скажите: "Я нервничаю, но я готов". Некоторые вещи будут идти хорошо, а некоторые - нет", - предлагает он. Введение шаблона для переосмысления своих страхов помогает научить мозг находить рациональный способ борьбы с тревожными мыслями.

pareja



4. вдыхать и выдыхать

Глубокое дыхание помогает тебе успокоиться. Хотя вы, возможно, слышали о конкретных дыхательных упражнениях, вам не нужно беспокоиться о подсчете определенного количества вдохов, говорит Чанский. Вместо этого, просто сконцентрируйтесь на вдыхании и выдыхании равномерно. Это поможет замедлить и переориентировать твой разум, говорит она.

pareja



5. Следуйте правилу 3-3-3.

Оглянись вокруг и назови три вещи, которые ты видишь. Тогда назовите три звука, которые вы слышите. Наконец, переместите три части тела: лодыжку, пальцы или руку. Каждый раз, когда вы чувствуете, что ваш мозг движется со скоростью 100 миль в час, этот умственный трюк может помочь центрировать ваш разум, приводя вас в настоящий момент, говорит Чански.

pareja



6. Просто сделай что-нибудь.

Встаньте, прогуляйтесь, выбросьте кусок мусора со стола - любое действие, прерывающее вашу линию мысли, поможет вам восстановить чувство контроля, советует Чанский.

pareja



7. Встань прямо.

"Когда мы тревожимся, мы защищаем нашу верхнюю часть тела, где находятся наши сердце и легкие, наклоняясь", - говорит Чанский. Для немедленного получения физического противоядия от этой естественной реакции, потяните плечи назад, встаньте или сядьте с ногами напротив. Это помогает твоему телу чувствовать себя так, как будто оно снова под контролем, говорит она.

pareja



8. Держись подальше от сахара.

Может быть соблазнительно искать что-то сладкое, когда у вас стресс, но эта шоколадка может принести больше вреда, чем пользы. Исследования показывают, что употребление слишком большого количества сахара может усилить чувство тревоги. Вместо того, чтобы засунуть руку в чашу с конфетами, выпить стакан воды или съесть белок, говорит Чански, это обеспечит замедленную энергию, которую ваш организм может использовать для выздоровления.

pareja



9. Получите второе мнение.

Позвоните или напишите другу или члену семьи и обсудите с ними свои опасения, говорит Чански. "Сказав им вслух кому-нибудь другому, они смогут ясно увидеть, кто они такие". Это также может помочь вам записать свои страхи на бумаге.

pareja



10. Смотри смешное видео.

Эта окончательная тактика может быть самой простой: видео с вашим любимым комиком или забавное ТВ-шоу. Смех - хороший рецепт для страстного ума, говорит Чански.

Исследования показывают, что смех имеет много преимуществ для нашего психического здоровья и благополучия; одно из исследований показало, что юмор может помочь уменьшить беспокойство так же (или даже больше), как и физические упражнения.

pareja



Больше методов, чтобы расслабиться

Тревога может мешать вашей повседневной жизни и нарушать ваше самочувствие. Если вы чувствуете беспокойство в это время, то вы можете чувствовать себя некомфортно и испуганным.

Чтобы остановить ваше беспокойство, есть много вещей, которые вы можете сделать сейчас, которые помогут вам чувствовать себя лучше.

Чтобы снизить вероятность возникновения беспокойства в будущем, вы можете включить некоторые практики самопомощи и изменить образ жизни. Вы также можете обратиться за помощью к терапевту, если ваше беспокойство мешает вашей повседневной жизни.

pareja



Практика глубокого дыхания

Глубокое дыхание живота - один из наиболее эффективных способов быстрого уменьшения тревоги. Глубокое дыхание можно делать где угодно, а для того, чтобы почувствовать эффект, требуется всего несколько минут.

Чтобы попрактиковаться в глубоком дыхании, найдите тихое место, чтобы сесть или лечь в удобном положении.

Техника:

-
Положите руки на живот, чуть ниже грудной клетки.
- Сделайте длинный, медленный вдох, считая до пяти. Сосредоточьтесь на втягивании воздуха в живот, а не только в грудь.
- Затем задержите дыхание на несколько секунд и выдохните медленно. -
Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать в живот около 5-10 минут.
- Оцените, хорошо ли это работает для вас. Для некоторых людей, сосредоточившись на дыхании на самом деле делает их гипервентиляции и увеличивает их беспокойство.

pareja



Попробуйте прогрессивное мышечное расслабление

Прогрессивная мышечная релаксация также является быстрым способом снижения тревоги. Прогрессивное расслабление мышц происходит, когда вы сжимаете и освобождаете мышцы тела по одному, от кончиков пальцев ног до верхней части головы.

Для тренировки прогрессивной мышечной релаксации начните с лежания в удобном месте.

Закройте глаза, а затем сожмите мышцы пальцев ног, сгибая пальцы ног.

Затем снимите напряжение в пальцах ног и затяните ноги, сгибая их.

Затем снимите это напряжение и переходите к своим телятам.

Продолжайте сжимать и отпускать мышцы тела по одному до тех пор, пока не достигнете лба.

pareja



Позвонить другу

Общение с кем-то и выражение своих чувств также может помочь снять тревогу. Попробуй позвонить другу и поговорить о том, что у тебя на уме. Или встретиться с другом и поговорить о своих чувствах лично.

Старайтесь не сообщать о своих чувствах с помощью текстовых сообщений или социальных сетей, пытайтесь связаться с кем-либо по телефону или лицом к лицу. Видеочат - это еще один вариант, если вы не можете покинуть свой дом или рабочее место.

pareja



Участвовать в некоторых физических упражнениях

Любой вид физической активности может быть успокаивающим. Упражнения даже считается эффективным способом лечения тревоги, так что если вы чувствуете беспокойство, упражнения является отличным вариантом. Вы можете делать все, что вам нравится, но старайтесь получать 30 минут физических упражнений каждый день.


Прогулка - это, наверное, самый простой способ получить быструю физическую нагрузку. Попробуй прогуляться по своему району.

Возьмите занятие йогой: йога обеспечивает отличные упражнения для укрепления и растяжки, а также техники глубокого дыхания и медитации, которые могут помочь уменьшить ваше беспокойство.

Танцуй в своей гостиной: тебе даже не нужно выходить на улицу, чтобы немного позаниматься. Попробуйте сыграть любимую музыку и потанцевать вокруг гостиной или спальни.

Бег: Это моя любимая техника, при которой две недели бегают 3 раза в неделю, тревога и ночное сердцебиение исчезают. Конечно, это не для всех, нужно начинать с умеренности.

pareja



Представьте себе безмятежную сцену

Воображение успокаивающего места также может помочь вам быстро успокоиться. Попробуйте представить себе любимое место, включая то, как оно выглядит, звучит, пахнет и чувствует. Оставайся в этом безмятежном пространстве столько, сколько захочешь.

Например, вы можете представить себе, как летом сидите на прекрасном лугу. Вы можете заметить красивые дикие цветы вокруг себя, почувствовать запах травы и цветов, услышать звук нежного бриза и почувствовать тепло солнца на вашей коже.

Вы можете помочь с видео или расслабляющей музыкой с YouTube.

pareja



Используйте успокаивающие эфирные масла

Лаванда доказала свою эффективность в снижении тревоги в некоторых ситуациях, например, перед сдачей теста. Подумайте о том, чтобы носить с собой лосьон с ароматом лаванды или иметь рядом бутылку эфирного масла лаванды, чтобы время
 от времени чувствовать его запах.

Другие эфирные масла, такие как римская ромашка, шалфей, лимон и бергамот, также могут обеспечить снижающие беспокойство результаты.

pareja



Слушайте расслабляющую музыку

Прослушивание музыки также может помочь уменьшить беспокойство. Музыкальная терапия даже была признана эффективной для пациентов, ожидающих операции.

Попробуйте послушать мягкую музыку, такую как классика, джаз или новую эпоху, или просто послушайте то, что вам нравится.

pareja



Спите больше

Недостаточное количество сна может заставить вас чувствовать себя более взволнованным, поэтому важно каждую ночь спать около восьми часов.

Старайтесь каждую ночь ложиться спать в одно и то же время и делать все, чтобы подготовиться к сну. Они могут включать в себя:

-
приглушение света -
принятие горячей ванны -
прослушивание белого шума или расслабляющей музыки -
чтение книги.

pareja



Соблюдать сбалансированную диету

Некоторые исследования показали связь между привычками питания и уровнем тревоги. Поэтому отказ от нездоровой переработанной пищи и выбор в пользу более здоровой цельной пищи могут положительно повлиять на уровень беспокойства.

Стремитесь к здоровому, сбалансированному питанию, которое включает в себя фрукты, овощи, нежирные белки и сложные углеводы.
Включите в свой рацион немного рыбы, например, лосося, в состав которого входит омега-3s. Регулярное употребление пищи, содержащей омега-3s, может помочь снять тревогу.

Постарайтесь уменьшить потребление сладостей, сахарных злаков, хлебобулочных изделий и других продуктов с высоким содержанием сахара. Вместо этого, выбирай кусок фрукта, когда хочешь чего-нибудь сладкого.

Включите в свой рацион сложные углеводы, такие как овсяная каша, квиноа и цельнозерновой хлеб. Эти источники углеводов могут повысить уровень серотонина в Вашем мозге и в результате успокоить Вас.









Я Алегса

Более 20 лет пишу статьи для гороскопов и самопомощи на профессиональном уровне.



Связанные теги