Добро пожаловать в гороскоп АЛЕГГЫ.

Я просыпаюсь в 3 часа ночи и не могу заснуть. Что делать?

Не можешь снова заснуть после пробуждения в 2, 3 или 4 часа ночи? Вот как решить эту беспокоящую проблему сном....
Автор: Patricia Alegsa
24-05-2024 13:43







  1. Стресс и тревога
  2. Гормональные или питательные дисбалансы
  3. Проблемы физического здоровья
  4. Неподходящая атмосфера для сна
  5. Стратегии для восстановления здорового сна
  6. Техники релаксации
  7. Постоянные рутины
  8. Контроль сна окружающей среды
  9. Избегайте электронных стимулов
  10. Практика сна
  11. Когнитивные стратегии
  12. Встань с кровати
  13. Когда обратиться за профессиональной помощью

Подпишитесь на меня на Pinterest!


Часы показывают 3 часа ночи, и твои глаза резко открываются.

Взгляд на темноту комнаты вызывает у тебя странное чувство беспокойства.

Ты снова задаешься вопросом, почему ты всегда просыпаешься в это время и, прежде всего, почему тебе так трудно заснуть снова.

Если эта ситуация знакома тебе, ты не одинок.

Это явление гораздо более распространено, чем ты думаешь, и имеет несколько возможных причин и решений.

Сон состоит из нескольких циклов продолжительностью в 90 минут, в течение которых мы проходим через различные стадии, начиная с легкого сна и заканчивая глубоким сном и быстрым глазным движением (БГД).

Пробуждение в 3 часа утра может совпадать с концом цикла сна, делая нас более восприимчивыми к пробуждению и затрудняя возвращение к глубокому сну.

Далее я изложу наиболее распространенные причины неожиданного пробуждения в 2, 3 или 4 часа ночи и возможные решения.





Стресс и тревога




Одна из моих пациенток, Лаура, высококвалифицированный специалист, раньше просыпалась в 3 часа ночи каждый день.

Виновником оказалась накопленная рабочая тревога.

Когда мы постоянно беспокоимся, наш мозг может активироваться ночью, вызывая состояние бдительности и затруднения снова заснуть.

Стресс и тревога часто являются виновниками бессонницы. Во время периодов высокой эмоциональной напряженности организм может высвобождать гормоны стресса, такие как кортизол, которые могут нарушать сон.

Я предлагаю вам прочитать эту статью:

Как преодолеть тревогу: 10 практических советов





Гормональные или питательные дисбалансы




Во время консультации с Мартином, мужчиной среднего возраста, мы обнаружили, что его ночные пробуждения обусловлены гормональными изменениями, конкретно уровнем кортизола.

В случае с Мартином, мы внесли изменения в его диету и образ жизни, и он нашел облегчение, смог спать всю ночь.

Эту тему я обсуждаю в этой статье, которую я написал: Связь между плохим сном и непереносимостью молока





Проблемы физического здоровья




Другой пациент, Елена, столкнулась с проблемой апноэ сна, которая несколько раз будила ее ночью.

Медицинская оценка и использование устройства постоянного давления в дыхательных путях (CPAP) позволили значительно улучшить качество ее сна.

Расстройства, такие как апноэ сна, синдром беспокойных ног или проблемы с гормонами, могут нарушить ваш сон.

В этих случаях единственным возможным решением является обращение к специалисту здравоохранения для исключения любого подлежащего учреждению состояния.





Неподходящая атмосфера для сна




Ана, молодая мама, не могла заснуть из-за шума и света, проникающих в ее комнату.

Несколько простых модификаций, таких как установка затемняющих штор и использование машины белого шума, наконец, позволили ей спать всю ночь.

Употребление кофеина, алкоголя и других веществ может помешать сну.

Кроме того, использование электронных устройств перед сном и отсутствие постоянного режима сна могут повлиять на его качество.

Малоиспользуемая стратегия для улучшения сна, но очень эффективная, - это воздействие солнечного света. Очень просто и очень эффективно!

Узнайте больше об этой технике в этой статье:

Преимущества утреннего солнечного света: здоровье и сон




Стратегии для восстановления здорового сна



Обычно причина плохого сна не является единственной, что усложняет диагностику проблемы с сном.

Фактически, лично мне пришлось столкнуться с проблемами сохранения сна уже несколько лет назад.

Рассказываю, как я смог решить свои проблемы со сном всего за 3 месяца, в этой статье, которую я предлагаю вам сохранить для чтения:

Я решил свою проблему сном за 3 месяца: рассказываю как

В любом случае, я оставлю здесь общие стратегии, которые вы должны применять в своей жизни, чтобы спать лучше, независимо от того, что это




Техники релаксации




Лаура, пациентка, о которой я упоминал ранее, нашла полезной медитацию и глубокое дыхание.

Практика техники "4-7-8" (вдохнуть на 4 секунды, задержать дыхание на 7 секунд и медленно выдохнуть в течение 8 секунд) позволила ей снизить тревожность и восстановить сон.

Предлагаю вам прочитать эту другую статью, которая может вас заинтересовать:Чем больше вы беспокоитесь, тем меньше живете




Постоянные рутины



Поддержание регулярного режима сна критически важно.

Мартин, один из моих пациентов, после коррекции своего рациона и занятий спортом, также выиграл от того, что ложился и вставал в одно и то же время каждый день, что помогло перенастроить его внутренние часы.




Контроль сна окружающей среды




Для Аны было важно убедиться, что ее комната полностью темная и спокойная. Кроме того, поддержание прохладной температуры значительно улучшает ее способность к отдыху.




Избегайте электронных стимулов




Елена сократила использование электронных устройств перед сном. Синий свет, излучаемый экранами телефонов и компьютеров, может вмешиваться в выделение мелатонина, гормона сна.

Чтобы узнать больше по этой теме, я предлагаю вам почитать:Простые изменения для перезапуска вашей слишком возбужденной нервной системы




Практика сна




Избегайте тяжелой пищи и алкоголя перед сном, регулярно занимайтесь упражнениями и установите рутину расслабляющих процедур перед сном, что принесет вам положительные результаты.




Когнитивные стратегии




Если ваш разум активен и вы не можете перестать думать, попробуйте метод "шаблон мыслей".

Повторяйте в уме успокаивающее слово (например, "мир" или "спокойствие") каждый раз, когда вы застреваете в спирали мыслей.

Предлагаю вам ознакомиться с другими стратегиями здесь:




Встань с кровати




Если вы проснулись более чем на 20 минут, встаньте и займитесь спокойной и расслабляющей деятельностью до тех пор, пока снова не почувствуете сонливость. Чтение книги или прослушивание спокойной музыки могут быть полезны.




Когда обратиться за профессиональной помощью



Если вы постоянно просыпаетесь в 3 часа ночи и упомянутые стратегии не помогают, может быть полезно обратиться за помощью к профессионалу.

Психолог, специализирующийся на нарушениях сна, может поработать с вами, чтобы выявить основные причины вашей бессонницы и разработать персонализированный план лечения.

В некоторых случаях когнитивно-поведенческая терапия для бессонницы показала очень хорошие результаты.

Эта форма терапии направлена на изменение мыслей и поведения, поддерживающих бессонницу, помогая вам установить более здоровые сновидения.

Фактически, это тот тип терапии, которую я использовал для решения своих проблем со сном несколько лет назад, что значительно улучшило качество моего сна.

Хотя не существует волшебной формулы, с терпением и настойчивостью вы сможете значительно улучшить качество своего сна.

Мои пациенты, совместив изменения в образе жизни и здоровые практики сна, нашли мир и покой, которых так долго желали, и вы тоже можете это сделать.






Подписаться на свободный еженедельный гороскоп






Близнецы Весы Водолей Дева Козерог Лев Овен Рак Рыбы Скорпион Стрельца Телец

ALEGSA AI

Помощник ИИ отвечает на вас за считанные секунды

Помощник по искусственному интеллекту был обучен информации о толковании снов, зодиаке, личностях и совместимости, влиянии звезд и отношениях в целом.


Я Алегса

Более 20 лет пишу статьи для гороскопов и самопомощи на профессиональном уровне.

Подписаться на свободный еженедельный гороскоп


Получайте еженедельно в своем электронном письме «Гороскоп» и наши новые статьи о любви, семье, работе, мечтах и ​​других новостях. Мы не отправляем спам.

Астральный и нумерологический анализ

Связанные теги

Значение снов Здоровье

Поиск о вашем зодиаке, совместимости, мечтах