Лучшие упражнения для набора мышечной массы в 60 лет

Лучшие упражнения для набора мышечной массы в 60 лет Откройте для себя лучшее упражнение для набора мышечной массы после 60 лет. Силовые тренировки улучшают силу и качество жизни у женщин с саркопенией. Предотвратите ухудшение!...

Оглавление

1. Стареть со стилем: сила — твой лучший союзник!
2. Саркопения: тихий злодей
3. Сколько нужно тренироваться, чтобы набрать мышцы после 60?
4. Рекомендуемые упражнения для набора мышечной массы после 60
5. Профилактика — твоя суперсила

Подпишитесь на меня на Pinterest!

Стареть со стилем: сила — твой лучший союзник!

Задумывался ли ты, как дожить до золотых лет с энергией и жизненной силой? 🤔 Я — да! И уверяю тебя, дело не только в волшебных генах, а в том, что ты выбираешь делать каждый день.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет здоровое старение как процесс, который позволяет наслаждаться старостью с благополучием. Хочешь узнать, что это значит на практике?

Прежде всего, стиль жизни имеет значение. Я всегда настаиваю, что один из лучших секретов — это силовые тренировки. И между нами говоря, это не только для супергероев спортзала! 😉

Тренировка мышечной силы — ЭТО инструмент борьбы с саркопенией. Не знаком с этим странным словом? Я объясню: саркопения означает потерю мышечной массы и силы (происходит от греческого: «потеря мяса»). Если иногда чувствуешь, что мышцы уже не реагируют так, как раньше, — ты не один!

Уважай наших стариков, однажды ты тоже станешь им

Саркопения: тихий злодей

Саркопения незаметно проникает в твою жизнь с ощущением слабости, усталости и классическим «фу» при подъеме по лестнице или ношении сумок из супермаркета. Знакомо? Спокойно, есть научно обоснованные решения.

Недавнее исследование показало, что тренировки с сопротивлением (RT, по-английски) очень помогают. У меня есть пациенты, особенно женщины, которые всего за 12 недель тренировок удивительно набрали силу и мышечную массу. И самое лучшее! Они сами говорят, что теперь могут играть с внуками и даже танцевать кумбию, не задыхаясь. 💃🕺

Как прожить более 100 лет с этой вкусной едой

Сколько нужно тренироваться, чтобы набрать мышцы после 60?

В том исследовании, о котором я говорил, некоторые тренировались два раза в неделю, другие — три… Обе группы значительно улучшились! Видишь, как просто? Не нужно жить в спортзале. Всего две тренировки в неделю — и ты увидишь реальные результаты.

Практический совет: постоянство эффективнее количества. Моя пациентка Эмилия (68 лет) начала с двух занятий в неделю и говорит, что никогда не думала, что снова увидит свои руки подтянутыми. «Теперь я даже без страха поднимаю свою собаку!», — смеясь, рассказала она мне.

Некоторые упражнения с низкой нагрузкой для сохранения коленей

Рекомендуемые упражнения для набора мышечной массы после 60

А теперь самое интересное. Эти упражнения безопасны почти для всех, просты в выполнении и отлично работают:

• Приседания (с креслом или без): идеально для укрепления ног и ягодиц. Используй кресло за спиной для безопасности. Выполняй 2 подхода по 8-10 повторений.


• Подъемы на носки: стоя поднимай и опускай пятки, держись за стол, если нужно. Помогают с равновесием и укрепляют икры.


• Отжимания от стены: опирайся на стену и опускай и поднимай тело. Проще, но так же эффективно для груди и рук.


• Тяга резиновой ленты: если есть резинки, сядь на стул, лента под ногами, тяни концы к себе.


• Подъемы рук в стороны: с маленькими бутылками воды медленно поднимай руки в стороны. Отлично для плеч.

Совет от Патрисии: новичок? Начни с одного подхода каждого упражнения и постепенно увеличивай каждую неделю. Не забывай дышать и не задерживать дыхание.

Профилактика — твоя суперсила

Плохое питание и недостаток движения — главные враги здоровья твоих мышц. Но вот хорошая новость: ты можешь предотвратить гораздо больше, чем думаешь. Делай силовые упражнения, ходи пешком каждый день и не забывай о питании, богатом белками и нутриентами. Я всегда рекомендую после тренировки полезный перекус — натуральный йогурт с фруктами или тарелку овсянки.

Как использовать овсянку для набора мышечной массы

Готов начать этот новый этап? Я здесь, чтобы поддержать тебя. Подними настроение и двигайся хотя бы 10 минут в день. Ведь каждое маленькое усилие складывается в результат, и поверь — твое будущее скажет тебе спасибо! 💪🏼🌞

Какое упражнение попробуешь сегодня? Расскажи о своем опыте, и вместе мы добьемся большего здоровья!

Подписаться на свободный еженедельный гороскоп

Близнецы Весы Водолей Дева Козерог Лев Овен Рак Рыбы Скорпион Стрельца Телец