Идеальное питание после 40 лет: ключи к мышцам, энергии и здоровому уму

Каждое десятилетие приносит гормональные изменения, потерю мышечной массы и даже забывчивость, о которой раньше и мечтать не приходилось. Но не пугайтесь, я здесь, чтобы провести вас по этому миру, который, кстати, становится гораздо интереснее, когда его понимаешь.

Корректируем меню: белки, клетчатка и креативность

Буду честна, несколько лет назад многие пациенты приходили ко мне, будучи уверенными, что достаточно просто считать калории и купить последний протеин, который рекламирует модный инфлюенсер. Но наука и опыт говорят обратное. После 40 лет (а уж тем более после 65 или в период менопаузы) качественный белок становится вашим лучшим союзником.

Знаете ли вы, что вам может понадобиться до 1,2 грамма белка на килограмм веса в день в зависимости от этапа жизни? Однако не стоит бросаться в крайности с белком, ведь его избыток может вытеснить другие важные нутриенты, такие как клетчатка, которая тоже играет жизненно важную роль.

Однажды на мотивационной встрече в женском клубе я провела небольшой неожиданный тест: сколько белка, по вашему мнению, содержится в чашке нута? Мало кто знал... и никто не предполагал, что кроме белка нут также богат клетчаткой и минералами. Интересный факт: баланс между белком и клетчаткой регулирует вашу энергию и помогает уменьшить упрямые желания перекусить, а также поддерживает концентрацию ума.

Узнайте о противовоспалительной диете для улучшения общего здоровья

Саркопения: невидимое «прощание» с мышцами

Заметили, что поднимать сумки из магазина стало сложнее и вы чувствуете усталость быстрее? Скорее всего, вы сталкиваетесь с известной саркопенией (да, она существует). Цифры впечатляют: между 30 и 60 годами можно терять до 250 граммов мышц в год! А после 70 лет — до 15% мышечной массы за десятилетие. Звучит драматично — я сама была шокирована, когда впервые прочитала научные статьи на эту тему — но есть и хорошие новости.

Физическая активность и белок вместе замедляют этот процесс гораздо сильнее, чем вы думаете! Как я напомнила одной упрямой пациентке-Козерогу: не обязательно записываться в самый дорогой спортзал; три прогулки в неделю и упражнения с собственным весом уже дают результат. Сделайте это весело, включите любимый плейлист и превратите рутину в ритуал почитания своего тела. (Да, иногда я использую астрологические метафоры — зачем годы опыта без щепотки юмора?)

Почему после 40 восстановиться становится сложнее?

Бодрый ум и сытый живот: секреты здоровья мозга и сна

Расскажу еще один секрет: когнитивные функции резко падают, если не обеспечивать мозг всеми необходимыми питательными веществами. Речь идет об омега-3 (рыба, семена чиа и грецкие орехи должны быть на вашем столе), холине (друзья яиц, вам повезло!) и креатине (не только для бодибилдеров). Один полезный совет из моей последней электронной книги: включайте в рацион до 30 разных растений в неделю, чтобы насытить жизнь микронутриентами и защитными соединениями. К тому же вы наслаждаетесь «радугой на тарелке» и удивляете свои гены разнообразием.

И не забывайте про гидратацию; не стоит ее недооценивать. Как я объясняла группе руководителей-кофеманов: даже легкое обезвоживание сжимает мозг и заставляет вдохновение исчезать быстрее, чем ваше желание работать в понедельник утром.

Плохо спите? Уверяю вас, снижение сахара и увеличение клетчатки значительно улучшат качество сна. Начните с замены рафинированных злаков на цельнозерновые и увидите, как ваша энергия перестанет быть американскими горками.

У человеческого старения есть два ключевых возраста: 40 и 60 лет.

Маленькие изменения — большие результаты

И наконец признаюсь: никто не меняется за одну ночь. Мне нравятся пациенты, которые думают, что модный смузи решит годы плохих привычек, но правда в том, что нужно быть последовательным и выбирать проверенные научно схемы: средиземноморская диета, DASH, «портфель»… или как я их называю — «диеты с серьезной фамилией».

Сделайте проще: замените половину мяса в вашей следующей болоньезе на чечевицу, пару раз в неделю завтракайте овсянкой и добавьте больше рыбы в корзину (даже консервированный тунец считается). Не забывайте про орехи и семена — они помогают контролировать холестерин вместе с овсянкой и могут быть добавлены в любое блюдо с капелькой фантазии.

Готовы помириться со своими гормонами, мышечной массой и нейронами? Помните: дело не в моде, а в разумных инвестициях в ваше будущее «я» с чувством меры, вкусом и долей юмора. Как я всегда говорю на приеме: «лучшая диета — та, что приносит вам пользу… и иногда заставляет улыбнуться!»