Менопауза и настроение: гормональные изменения нарушают ваше эмоциональное равновесие. Как улучшить настроение.

Оглавление

1. Что действительно происходит в вашей голове во время менопаузы и перименопаузы?
2. Рост обязанностей в среднем возрасте: почему накапливается столько давления
3. Эмоциональные симптомы менопаузы, которые нельзя игнорировать
4. Факторы риска и мифы о менопаузе и психическом здоровье
5. Лечение и стратегии для сохранения психического равновесия при менопаузе
6. Как поддержать женщину в менопаузе: семья, партнёр и окружение

Подпишитесь на меня на Pinterest!

Естественный процесс, который приходит как раз тогда, когда жизнь требует от вас больше, может полностью дестабилизировать. Я говорю о менопаузе, этом этапе, который многие видят только как «приливы и набор веса», но который на самом деле затрагивает напрямую психическое равновесие. И да, он касается вашего расписания, отношений, работы и даже чувства идентичности. 😅

Как психолог, я слышу снова и снова один и тот же вздох на приеме:

«Не понимаю, что со мной. У меня есть всё, но я чувствую себя на грани краха».

Большинство приписывает это только стрессу, работе, детям, партнёру. Очень немногие сразу говорят: «думаю, это связано с менопаузой». И тут начинается большое недопонимание.

Что действительно происходит в вашей голове во время менопаузы и перименопаузы?

Менопауза обычно наступает между 40 и 50 годами. До окончательного прекращения менструаций появляется переходный этап, называемый перименопаузой, когда гормоны поднимаются и падают как в американских горках. 🎢

На этой фазе уровни эстрогена и прогестерона начинают снижаться и колебаться. Меняется не только тело, но и мозг. И вот что интересно.

Эти гормоны влияют на ключевые нейромедиаторы, такие как:

• Серотонин: связан с ощущением благополучия и эмоциональной стабильностью.


• Дофамин: отвечает за мотивацию, удовольствие, желание что‑то делать.


• Норадреналин: связан с энергией и реакцией на стресс.

Когда гормоны становятся непредсказуемыми, нарушается и вся эта внутренняя химия. Доктор Ашвини Надкарни из Brigham Psychiatric Specialties объясняет, что эти изменения изменяют мозговые цепи, связанные с памятью, концентрацией и настроением. Проще говоря: вам тяжело сосредоточиться, вы забываете простые вещи, легко раздражаетесь, и настроение становится более уязвимым.

На приеме многие женщины говорят мне такое:

• «Зхожу в комнату и забываю, зачем пришла».


• «Раньше я прекрасно всё организовывала, сейчас моя голова как облако».


• «Плачу из‑за вещей, которые раньше смешили».

Всё это не значит сумасшествие или слабость. Это значит, что естественный гормональный процесс напрямую влияет на ваше психическое равновесие.

Любопытный факт, который я часто упоминаю на своих лекциях: многие женщины переживают перименопаузу параллельно с тем, что в астрологии называют этапом больших жизненных пересмотров, особенно около пятидесяти лет.

Интенсивные астрологические транзиты совпадают с биологическими изменениями и возрастанием обязанностей. Как будто жизнь говорит: «пересмотри всё… и сделай это, пока плохо спишь». 🙃

Рекомендую прочитать: Обнаруживают ментальную менопаузу у женщин

Рост обязанностей в среднем возрасте: почему накапливается столько давления

Пока ваше тело входит в эту гормональную революцию, внешняя жизнь тоже повышает требования. Эта комбинация сильно увеличивает эмоциональную уязвимость.

На этом этапе многие женщины обычно:

• Заботятся о детях, входящих в подростковый или молодой возраст — бурный период для всей семьи.


• Сопровождают пожилых родителей с растущими проблемами здоровья или зависимостью.


• Поддерживают всё более требовательную профессиональную карьеру.


• Ведут домашние дела, семейную логистику и финансовые вопросы.


• Столкнутся с изменениями в паре или даже с разводами.

Речь о знаменитом «сэндвич‑поколении»: вы чувствуете себя зажатой между нуждами тех, кто за вами, и тех, кто перед вами. Всё одновременно.

Помню пациентку, назову её Лаура, которая говорила мне:

«Прихожу на работу уставшей, потому что мама звонила ночью, прихожу домой с чувством вины, потому что не увидела детей, ложусь в кровать без сил и с приливами. И при этом без причины грущу».

Причина есть. Ваш организм пытается адаптироваться к новой биологической фазе, в то время как окружение требует от вас продуктивности, будто ничего не изменилось. Это несоответствие между тем, что нужно вашему телу, и тем, что требует жизнь, открывает дверь для тревоги и депрессии.

Американский колледж акушеров и гинекологов указывает на то, что тревожность и депрессия в среднем возрасте увеличиваются. Однако многие женщины не связывают эти симптомы с менопаузой и думают, что «не умеют справляться со стрессом». Это ранит, потому что кроме плохого самочувствия они ещё и виним себя. 😔

Эмоциональные симптомы менопаузы, которые нельзя игнорировать

Многие женщины сразу узнают приливы или изменения веса. Тем не менее психологические симптомы остаются незамеченными или преуменьшаются. Назовём их, чтобы вы могли опознать без страха.

Частые признаки нарушения психического равновесия при менопаузе и перименопаузе:

• Резкие перепады настроения без явной причины.


• Постоянная раздражительность или вспышки гнева.


• Устойчивая печаль или частые эпизоды слёзливости.


• Ощущение пустоты, апатия или потеря интереса к занятиям, которые раньше приносили радость.


• Тревога, чрезмерная озабоченность, ощущение «ничего не успеть».


• Проблемы со сном, ночные пробуждения, бессонница.


• Крайняя усталость, несмотря на отсутствие больших физических нагрузок.


• Трудности с концентрацией, «затуманенность» сознания.

Многие из этих проявлений связаны с:

• Нарушениями сна из‑за ночных приливов или частых пробуждений.


• Накопленной усталостью в результате длинных дней и коротких ночей.


• Психического стресса из‑за растущих обязанностей.

На приёме я наблюдаю очень чёткую закономерность: когда у женщины улучшается сон при медицинском и психологическом сопровождении, её настроение тоже повышается. Бессонница работает как топливо для тревоги и депрессии. Если вы постоянно плохо спите, у вашего мозга меньше ресурсов для регуляции эмоций.

Психиатр Надкарни поясняет, что гормональные изменения также затрагивают области мозга, связанные с памятью и вниманием. Отсюда и известная фраза многих пациенток: «Чувствую голову, как вату».

Важно: даже если ранее у вас не было эмоциональных проблем, этот этап может принести первый эпизод депрессии или тревоги. Это не делает вас слабой. Это делает вас человеком, сталкивающимся с реальным биологическим изменением.

Факторы риска и мифы о менопаузе и психическом здоровье

Не все женщины переживают менопаузу одинаково. У одних симптомы лёгкие, у других возникает эмоциональное цунами. От чего зависит эта разница?

Некоторые факторы риска, увеличивающие вероятность нарушений психического равновесия в этой фазе, включают:

• Личные случаи тревожных или депрессивных расстройств в анамнезе.


• Необнаруженные или плохо контролируемые проблемы со щитовидной железой.


• Нарушения сердечного ритма.


• Хронические инфекционные заболевания, такие как болезнь Лайма.


• Дефицит витамина B12 или других важных питательных веществ.


• Высокое потребление алкоголя, табак или кофеин.


• Хронический стресс и отсутствие эмоциональной поддержки.

Не раз в практике мы обнаруживали, что женщина, которая считает себя «сходящей с ума», на самом деле страдает от дефицита B12 или невыявленной проблемой щитовидной железы. При соответствующих анализах и лечении её настроение заметно улучшалось. Поэтому я всегда рекомендую сочетать психологическое и медицинское обследование.

Существует также много вредных мифов:

• Миф: «Менопауза затрагивает только тело, ум тут ни при чём».
  Реальность: гормональные изменения напрямую влияют на химию мозга и настроение.



• Миф: «Если ты впадаешь в депрессию в менопаузе, значит, ты не умеешь адаптироваться».
  Реальность: дело не в отсутствии характера. Это биологический процесс в сочетании с высокими требованиями окружения.



• Миф: «Говорить о менопаузе стыдно, лучше терпеть в тишине».
  Реальность: молчание усиливает страдание, изоляцию и откладывает профессиональную помощь.

Доктор Эстер Айзенберг из редакционного совета Американского колледжа акушеров и гинекологов отмечает, что многие пациентки приписывают эти изменения ежедневному стрессу и не связывают их с этой переходной фазой. Это незнание усложняет раннюю диагностику и адекватное лечение.

К этому добавляется то, что я часто вижу: эйджизм и стигма. Во многих культурах общество ценит молодость и с настороженностью относится к старению, особенно у женщин. Результат:

• Вам трудно признать, что вы входите в менопаузу.


• Вы предпочитаете молчать о эмоциональных симптомах из страха, что вас посчитают «старой» или «неуравновешенной».


• Не спрашиваете и не ищете достоверную информацию, в итоге употребляя «чудо‑средства», которые лишь опустошают кошелёк.

И ещё один любопытный факт: в сообществах, где зрелую женщину ценят как мудрую и уважаемую, интенсивные эмоциональные симптомы встречаются реже. Культура влияет не только на то, что вы чувствуете, но и на то, как вы интерпретируете свои ощущения.

Лечение и стратегии для сохранения психического равновесия при менопаузе

Хорошая новость: существует множество способов облегчить эмоциональные симптомы менопаузы. Нет нужды сдаваться или держать всё в себе. Я всегда рекомендую комплексный подход, который сочетает медицину, психологию и изменения образа жизни.

1. Медицинские и гормональные методы

По мнению специалистов по женскому здоровью, гормональная терапия может существенно помочь снизить приливы и стабилизировать настроение в некоторых случаях.

• У женщин с маткой обычно назначают комбинацию эстрогена и прогестерона.


• У женщин без матки часто назначают только эстроген.

Этот вид терапии подходит не всем, поскольку каждый организм и история болезни уникальны. Ваш гинеколог должен оценить риски и преимущества в вашем конкретном случае.

Когда гормональная терапия не рекомендуется, некоторые антидепрессанты и другие препараты могут уменьшать депрессию, тревогу и даже приливы в определённых случаях. Здесь важно совместное ведение психиатра и гинеколога.

2. Психотерапия

Когнитивно‑поведенческая терапия очень полезна для:

• Переосмысления катастрофических мыслей вроде «я больше не годна», «моя жизнь закончилась».


• Освоения техник управления тревогой и эмоциональной регуляции.


• Улучшения режима сна и организации времени.

В практике я сочетаю когнитивно‑поведенческие инструменты с работой над самосознанием и смыслом жизни. Многие женщины переживают горе из‑за утраты фертильного этапа. Вместе с тем они открывают новую свободу: их жизнь уже не вращается вокруг ожиданий других.

Однажды на мотивационной лекции о менопаузе одна участница сказала мне то, что я никогда не забуду:

«Думала, что теряю молодость, а на самом деле обрела свою аутентичность».

Эта фраза прекрасно резюмирует то, чего мы можем достичь, если сопровождаем этот процесс с осознанностью.

3. Образ жизни и глубокий уход за собой

Некоторые повседневные изменения дают большую разницу:

• Регулярная физическая активность: улучшает настроение, регулирует сон и снижает тревогу. Не нужны марафоны — достаточно ходьбы, танцев или йоги с регулярностью. 🙂


• Сбалансированное питание: отдавайте предпочтение фруктам, овощам, качественному белку и здоровым жирам. Избегайте избытка сахара, алкоголя и ультрапереработанных продуктов.


• Гигиена сна: соблюдайте режим, уменьшите использование экранов перед сном и создайте расслабляющий вечерний ритуал.


• Снижение табака и алкоголя: они повышают риск депрессии и усугубляют приливы.


• Личные зоны удовольствия: чтение, искусство, музыка, медитация — всё, что помогает контактировать с собой.

Доктор Айзенберг предупреждает об увеличении коммерческих продуктов, обещающих мгновенное решение проблем менопаузы. Многие из этих вариантов не имеют научной поддержки и играют на отчаянии. Всегда консультируйтесь со специалистами и остерегайтесь обещаний чудес без усилий.

Как поддержать женщину в менопаузе: семья, партнёр и окружение

Если вы сами не проходите через менопаузу, но живёте с кем‑то, кто её переживает, ваша роль тоже важна. Окружение может стать поддержкой или усугубить страдание.

Некоторые действенные способы поддержки:

• Слушайте, не преуменьшая: избегайте фраз типа «это возрастные вещи» или «ты преувеличиваешь». Лучше спросите: «что тебе сейчас нужно от меня?».


• Информируйтесь: когда вы знаете о гормональных и эмоциональных изменениях, вам проще понять реакции, которые вы раньше осуждали.


• Разделяйте обязанности: не позволяйте ей тянуть домашние дела, заботу о детях или пожилых родителях в одиночку.


• Признавайте её достижения и жизненный путь: самооценка в этот период очень уязвима. Признавайте её опыт и ценность.


• Поощряйте диалог: говорите о менопаузе как о естественном явлении, а не о табу.

Когда я провожу семинары для пар, часто наступает очень трогательный момент: поняв, что перепады настроения вызваны не «просто плохим настроением», а биологическим и жизненным переходом, эмпатия растёт. И с этого момента совместная жизнь значительно улучшается.

Открытость к диалогу и нормализация темы уменьшают стигму и снимают психологическое бремя. Когда публичные фигуры рассказывают о своём опыте, это помогает многим женщинам сказать: «со мной то же самое, и я не одна».

В итоге: менопауза — это естественный процесс, совпадающий с ростом обязанностей. Такая комбинация может вызвать глубокие нарушения психического равновесия, но не обязательно разрушить ваше благополучие. Когда вы понимаете, что происходит в теле и разуме, обращаетесь за помощью вовремя и выбираете надёжную информацию, можно превратить этот пугающий этап в период восстановления связи с собой. 💫

Если вы замечаете изменения в настроении, сне или энергии и вам между сорока и чуть за пятьдесят, не откладывайте. Спросите себя:

• Может ли это быть связано с менопаузой или перименопаузой


• Обсуждала ли я это с медицинским специалистом

Ваше психическое здоровье так же важно, как и физическое. Вы заслуживаете пройти этот переход с информацией, поддержкой и достоинством, а не с виной и молчанием.

Подписаться на свободный еженедельный гороскоп

Близнецы Весы Водолей Дева Козерог Лев Овен Рак Рыбы Скорпион Стрельца Телец