Добро пожаловать в гороскоп Патрисии Алегсы

Менопауза: скрытые эффекты в организме и как их избежать

Откройте для себя малоизвестные эффекты менопаузы, как они трансформируют ваше тело и что делать, чтобы избежать рисков и заботиться о своем общем здоровье....
Автор: Patricia Alegsa
14-08-2025 13:54


Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest





Оглавление

  1. Тело в переходе: что происходит и почему ты не «преувеличиваешь»
  2. Кости, мышцы и сердце: твоя триада силы
  3. Разум, сон и желание: комплексное здоровье тоже важно
  4. План действий на 30 дней: начни сегодня и корректируй по ходу 💪

Подпишитесь на меня на Pinterest!



Тело в переходе: что происходит и почему ты не «преувеличиваешь» 😉


Твое тело меняется в своем собственном ритме, а не в ритме мифов. В перименопаузе и менопаузе снижаются эстрогены и прогестерон, и это затрагивает несколько систем: кости, мышцы, сердце, кишечник, кожу, мозг, сон и сексуальность. Это не «возрастные штуки». Это реальные изменения с влиянием на твою повседневную жизнь и будущее здоровье.

Любопытный факт: большинство женщин достигают менопаузы примерно в 51 год, но переход может начаться за 4–10 лет до этого. В этот период симптомы то усиливаются, то ослабевают, как на американских горках. Знакомо?

На лекциях я часто спрашиваю: что тебя сегодня больше беспокоит — приливы или «затуманенный» мозг? Почти всегда побеждает «затуманенный» мозг. Спокойно: ты не становишься «рассеянной». Мозг слушает гормоны.

Ключевые моменты, которые мы часто упускаем

- Потеря костной массы ускоряется примерно за 2 года до последнего менструального цикла и продолжается до 5 лет после. Кость, которую не нагружаешь, уходит.

- Сила мышц падает, если их не тренировать; это называется саркопенией и приводит к усталости, падениям и увеличению жира на животе.

- Меняется распределение жира и повышается холестерин; сердечно-сосудистый риск уже не «чужая проблема».

- Нарушается микробиом кишечника, а вместе с ним воспаление и усвоение питательных веществ.

- Сон нарушается. А без сна всё становится сложнее.

- Появляется генитоуринарный синдром менопаузы: сухость, жжение, боль, позывы к мочеиспусканию. Это не «нормально терпеть».


Подробнее можно прочитать здесь: Узнайте, как проявляется ментальная менопауза у женщин


Кости, мышцы и сердце: твоя триада силы


Как психолог и популяризатор науки, я вижу закономерность: когда ты заботишься об этой триаде, всё остальное улучшается.

Крепкие кости — более свободная жизнь

 - Занимайся силовыми тренировками минимум 3 раза в неделю. Ходьба полезна для сердца, но недостаточна для костей.
- Стремись к 1.0–1.2 г кальция в день и достаточному уровню витамина D. Солнце, обследования и при необходимости добавки.
- Тренируй равновесие: йога, тайцзи, «ходьба по линии» дома. Меньше падений — меньше переломов.
- В отдельных случаях гормональная терапия может помочь костям. Твой врач должен оценить это индивидуально.

Мышцы — твоя метаболическая страховка

 - Простая цель: 2–4 силовые тренировки + 150–300 минут умеренного кардио в неделю.
- Ежедневный белок: 1.2–1.6 г на кг веса, распределённый на 3–4 приёма пищи. Добавляй бобовые, яйца, рыбу, молочные продукты или их альтернативы.
- Мне очень нравится этот факт: мышцы реагируют на тренировки в любом возрасте. Никогда не поздно стать сильнее.

Сердце в фокусе

 - Бросай курить. Сокращай алкоголь. Контролируй давление, глюкозу и липиды ежегодно.
- Не используй гормональную терапию для общего «предотвращения» сердечных заболеваний. Это может рассматриваться в отдельных случаях под медицинским контролем.
- Цель по талии: менее 88 см помогает снизить метаболический риск.


Разум, сон и желание: комплексное здоровье тоже важно


Я сопровождала многих женщин, которые говорили: «Я раздражительная, я себя не узнаю». Гормональные изменения смешиваются с реальной жизнью: работа, семья, утраты, достижения. Всё вместе даёт нагрузку.

Настроение и мозг

 - Снижение эстрогенов может способствовать депрессии и тревоге или усугублять уже существующие состояния. Обратись за помощью вовремя; не жди «пока пройдет».
- Когнитивно-поведенческая терапия работает. Регулярные упражнения тоже помогают. Иногда антидепрессанты помогают и одновременно уменьшают приливы.
- «Ментальный туман»: обычно временное явление. Защищай мозг когнитивными вызовами, социальными связями и средиземноморской диетой. Если менопауза наступила до 45 лет или есть семейный анамнез деменции — проконсультируйся для профилактического плана.

Хороший сон — не роскошь

 - Постоянный режим, прохладная комната, меньше экранов и кофеина после полудня.
- Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице — золото. И даже лёгкие упражнения улучшают отдых.
- Интенсивные ночные приливы: обсуди гормональную терапию или альтернативы вроде габапентина и других препаратов в зависимости от ситуации.

Сексуальное здоровье и тазовое дно

 - Сухость и боль: местные вагинальные эстрогены и ДГЭА улучшают ткани и снижают инфекции мочевых путей. Добавляй лубриканты и увлажнители.
- Физиотерапия тазового дна меняет жизни. Буквально.
- Снижение желания: работай над коммуникацией с партнёром, практикуй майндфулнес и сенсорные упражнения. В отдельных случаях рассматривается тестостерон под профессиональным контролем.
- Избегай раздражителей: ароматизированное мыло, вагинальные душевые, избыток кофеина при учащённых позывах.

Небольшой клинический случай: пациентка-марафонка удивилась, что с вагинальным эстрогеном и упражнениями для тазового дна её позывы к мочеиспусканию уменьшились больше, чем от любого «волшебного чая». Наука 1 – Миф 0.

Лучшие упражнения после 60 лет


План действий на 30 дней: начни сегодня и корректируй по ходу 💪


- Неделя 1

- Запишись на приемы: клинический осмотр, давление, глюкоза, липидный профиль и план тренировок. Если есть факторы риска — спроси про денситометрию.
- Простая еда: овощи на половину тарелки, бобовые 3 раза в неделю, 25–30 г клетчатки в день, один ферментированный продукт ежедневно (йогурт, кефир, кимчи).
- Базовая гигиена сна и ведение дневника приливов. Что их провоцирует?

- Неделя 2

- Добавь 2 дня силовых тренировок. Начни с упражнений с собственным весом и резиновыми лентами.
- Проверь белок: добавляй порцию к каждому приему пищи.
- Минимизируй алкоголь. Бросай курить при необходимости. Попроси помощи, если нужно.

- Неделя 3

- Тренируй равновесие по 10 минут в день.
- Планируй социальную жизнь и удовольствие. Да, это терапевтическое задание.
- Если есть боль при сексе или сухость — обратись за местной терапией. Не терпите.

- Неделя 4

- Корректируй план: что сработало? Что было сложно? Меняй, но не бросай.
- Контролируй стресс: 5–10 минут медленного дыхания или медитации. Твоя нервная система скажет спасибо.
- Определи квартальные цели: силу, которую хочешь набрать; часы сна; разумное количество шагов.

Сигналы для скорой консультации

 - Аномальные кровотечения, тазовая боль или необъяснимая потеря веса.
- Устойчивая депрессия, непрекращающаяся тревога, суицидальные мысли.
- Приливы или ночная потливость, которые портят повседневную жизнь.
- Частые инфекции мочевых путей, боль при сексе без улучшения.

Дополнительно — о чем почти никто не говорит

 - Кожа и коллаген: эстрогены снижаются — кожа это чувствует. Фотозащита, топические ретиноиды и достаточный белок имеют значение.

- Суставы: боль в суставах улучшается при регулярном движении и силовых тренировках. Иногда небольшие изменения в обуви и технике ходьбы помогают больше таблетки.

- Зубы и десны: здоровье полости рта связано с сердцем. Запланируй осмотр.

Задаю тебе вопрос на завершение: если бы ты выбрала одно действие на эту неделю, что приблизило бы тебя к жизни, которую хочешь на этом этапе?

Я выбираю сопровождать тебя с доказательствами, юмором и реализмом. Ты не одна в этом путешествии. Твое тело меняется — да. Ты решаешь, как заботиться о нем и как жить в этой версии себя. И это самая сильная часть истории ✨



Подписаться на свободный еженедельный гороскоп



Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest



Близнецы Весы Водолей Дева Козерог Лев Овен Рак Рыбы Скорпион Стрельца Телец

ALEGSA AI

Помощник ИИ отвечает на вас за считанные секунды

Помощник по искусственному интеллекту был обучен информации о толковании снов, зодиаке, личностях и совместимости, влиянии звезд и отношениях в целом.


Меня зовут Патрисия Алегса.

Более 20 лет пишу статьи для гороскопов и самопомощи на профессиональном уровне.

Подписаться на свободный еженедельный гороскоп


Получайте еженедельно в своем электронном письме «Гороскоп» и наши новые статьи о любви, семье, работе, мечтах и ​​других новостях. Мы не отправляем спам.

Астральный и нумерологический анализ

Связанные теги

Здоровье

Поиск о вашем зодиаке, совместимости, мечтах