В 35 лет тело начинает терять силу: рассказывают, как избежать физического упадка

Человеческое тело достигает наилучшей физической формы примерно к 35 годам.

С этого момента сила, выносливость и физические возможности начинают снижаться медленно, но неуклонно. Неважно, говорим ли мы о мужчинах или женщинах, молодых спортсменах или более сидячих людях.

Хорошая новость
упадок происходит не как выключатель, а как диммер.

Ты можешь крутить ручку. Нельзя остановить ход времени, но можно сделать так, чтобы свет гаснул гораздо медленнее.

И вот что самое интересное в шведском исследовании
если человек начинает или возобновляет физическую активность во взрослом возрасте, он может улучшить свою функциональную способность на 5–10 процентов. В реальной жизни это означает:

• Подниматься по лестнице, не чувствуя, будто пробежал марафон


• Поднимать сумки из магазина, чтобы руки не дрожали


• Играть с детьми или внуками, не прося «пауза» каждые пять минут

Что обнаружило 47‑летнее шведское исследование о физической форме

Группа исследователей из Каролинского института в Швеции сделала то, что почти никто не делает в науке:
следила за одними и теми же людьми в течение 47 лет.

Они оценивали, с 16 до 63 лет, несколько сотен мужчин и женщин. Искали не олимпийских спортсменов, а обычных людей, отобранных случайно. Им измеряли:

• Аэробную способность и выносливость


• Мышечную силу ног и рук


• Общую физическую форму в разные периоды жизни

Вывод
Максимальная физическая способность наступала примерно к 35 годам, а затем снижалась во всех группах.

Некоторые ключевые данные, которые повторялись снова и снова:

• До 50 лет снижение работоспособности оставалось относительно медленным


• С 50 лет спад стал более выраженным


• Пол мало менял картину снижения


• Активное прошлое в молодости не защищало полностью в зрелости, если человек затем становился сидячим

Но вот луч надежды, которым я люблю делиться на консультациях и мотивационных лекциях
люди, которые начали двигаться после 35 лет, улучшили свою функциональную способность на 5–10 процентов.

Они не только сохранили то, что былоони выиграли.

Как мы шутим на воркшопах по здоровью
ты не можешь договориться со своим паспортом, но можешь договориться со своими мышцами 😉

Почему физическая работоспособность падает с 35 лет

Твоё тело не «ломается» в 35. Происходит смесь биологии, гормонов, мышц и образа жизни.

Резюмирую с позиции моего опыта как диетолога и психолога:

1. Потеря мышечной массы

Начиная с 30 лет, тело теряет мышцы каждое десятилетие, если их не тренировать. Этот феномен называется саркопения.
Меньше мышц означает:

• Меньше силы


• Хуже равновесие


• Медленнее обмен веществ


• Больший риск падений и травм с возрастом

2. Изменения в сердечно‑сосудистой системе

С годами сердце и кровеносные сосуды теряют эффективность. Та самая аэробная способность, которую измеряют многие исследования и которая позволяет бежать или подниматься по лестнице без катастрофы, постепенно уменьшается.

3. Снижение уровня гормонов

Такие гормоны, как тестостерон и гормон роста, снижаются с возрастом. Это способствует потере мышечной массы и затрудняет набор силы и мощности как у мужчин, так и у женщин.

4. Меньше движения в повседневной жизни

Эту картину я наблюдаю ежедневно. Стареет не только тело, меняется и образ жизни:

• Больше часов в сидячем положении перед экранами


• Больше стресса и меньше времени на самоухаживание


• Хуже качество сна


• Быстрая и бедная нутриентами пища

Сочетание биологии и образа жизни ускоряет упадок, если не предпринимать действий.
Здесь звучит центральное послание шведского исследования и моей практики
никогда не поздно начать двигаться, и каждое небольшое изменение имеет значение.

Как улучшить физическую способность в зрелом возрасте и после 40

На приёме я часто говорю фразу, которая вызывает смех, но работает
ты не ищешь тело двадцатилетнего, ты ищешь тело, которое довезёт тебя хорошо до восьмидесяти 😄

Цель не в том, чтобы жить в зале, а в том, чтобы улучшить повседневную жизнь. Мы стремимся к тому, чтобы:

• Ты поднимался по лестнице без страданий


• Обнимал, поднимал, толкал, не боясь травмы


• Сохранял независимость как можно дольше

Что можно сделать на практике?

1. Силовые тренировки два–три раза в неделю

Это краеугольный камень начиная с 30 и особенно после 40. Предлагаю простые идеи:

• Приседания с собственным весом или с рюкзаком с книгами


• Отжимания с опорой на колени, если ты только начинаешь


• Тяга с эспандером или с бутылками воды


• Ягодичный мостик, лёжа на полу


• Подъём и спуск с устойчивой ступеньки несколько раз

Тебе не нужен роскошный спортзал. Нужна регулярность.
Тело отвечает даже если начать поздно — я много раз видела это у пациентов 50, 60 и даже 70 лет.

2. Умеренная аэробная активность

Шведское исследование показало, что любое увеличение активности улучшает функциональность на 5–10 процентов. Чтобы этого добиться, ориентируйся на:

• Быстрые прогулки 20–40 минут, 3–5 дней в неделю


• Велотренажёр или езда на велосипеде на улице


• Плавание или аквааэробика при проблемах с суставами


• Танцы — они ещё и улучшают настроение и координацию

Важнее регулярность, чем геройство. Лучше ходить по 30 минут каждый день, чем бегать час раз в месяц и потом три дня не мочь двигаться 😅

3. Работа над подвижностью и равновесием

С возрастом многие сохраняют силу, но теряют подвижность и устойчивость. Включай в программу:

• Ежедневные мягкие растяжки


• Позиции, вдохновлённые йогой, для улучшения гибкости


• Упражнения на равновесие, например, стоять на одной ноге, пока чистишь зубы

Это не только улучшает твою форму, но и снижает риск падений — одну из главных проблем в старости.

4. Отдых и управление стрессом

Как психолог, я вижу постоянную закономерность у людей, которые быстро теряют форму:
они спят очень мало или плохо, живут в постоянном стрессе и едят что попало и когда попало.

Хороший сон — это мощный бесплатный восстановительный «суплемент»:

• Способствует восстановлению мышц


• Регулирует гормоны аппетита


• Повышает мотивацию к тренировкам

Питание, чтобы сохранять мышцы и энергию с возрастом

Здесь я включаю режим требовательного, но заботливого диетолога 😇

Можно отлично тренироваться, но если питаться плохо, тело не будет наращивать мышцы и восстанавливаться так, как нужно.

1. Ставь в приоритет качественный белок в каждом приёме пищи

С возрастом телу нужно больше стимулов для построения мышц. Это включает:

• Нежирные животные белки: курица, индейка, рыба, яйца


• Растительные белки: бобовые, тофу, темпе, текстурированный соевый белок


• Молочные продукты, если ты их переносишь

Старайся равномерно распределять белок в течение дня. Бессмысленно есть мало утром, мало в обед и перебарщивать вечером. Мышцу лучше подходят регулярные «порции».

2. Не бойся правильных углеводов

Твоему телу нужна энергия, чтобы двигаться, тренироваться и думать. Выбирай углеводы, которые питают, а не вызывают скачки сахара:

• Овсянка, коричневый рис, киноа


• Картофель и батат, приготовленные правильно


• Хлеб из цельного зерна хорошего качества


• Целые фрукты

3. Полезные жиры — счастливый мозг и благодарные суставы

Включай в рацион:

• Оливковое масло экстра‑высшего отжима


• Орехи и семена


• Жирная рыба: лосось, сардины, скумбрия

Эти жиры поддерживают сердечно‑сосудистое здоровье и функцию мозга — ключи к активному старению.

4. Ключевые микронутриенты для мышц и работоспособности

В клинике я часто вижу:

• Дефицит витамина D, который влияет на силу и здоровье костей


• Низкий уровень железа, который уменьшает энергию и аэробные возможности


• Недостаток кальция и магния, важных для мышечного сокращения

Годовой анализ крови и консультация со специалистом помогут выявить дефициты. Речь не о приёме добавок без контроля, а о корректировке по результатам.

Никогда не поздно начать: реальные случаи и заключительная мотивация

На одной из моих лекций женщина 58 лет подняла руку и сказала:
«Патрисия, я никогда не занималась спортом. Правда ли имеет смысл начинать сейчас?»

Я ответила то же, что и тебе сегодня, опираясь на шведское исследование и десятилетия сопровождения людей:

Да, имеет смысл, и твоё тело всё ещё может улучшиться на 5–10 процентов, а иногда и больше.

Та женщина начала с 15‑минутных прогулок и небольших силовых упражнений с бутылками воды.
Через шесть месяцев она без остановки поднималась на три лестничных пролёта.
Через год — спокойно носила внука на руках, не боясь боли в спине.

Другая пациентка, 63 лет, сказала мне в консультации:
«Я не хочу бегать марафоны. Просто хочу завязывать шнурки, не задыхаясь».
Она начала с упражнений на подвижность, лёгких силовых и простых изменений в питании. Её функциональная способность улучшилась настолько, что она снова стала наслаждаться длинными прогулками по выходным.

Что я хочу, чтобы ты унес из всего этого

• Пик физической работоспособности обычно наступает около 35 лет


• С тех пор способность снижается, но ты решаешь, как быстро это происходит


• Если ты начнёшь двигаться во взрослом возрасте, можешь улучшить функциональность на 5–10 процентов


• Никогда не поздно начать, но всегда слишком поздно, если продолжаешь ждать

Твоему телу не нужна идеальность, ему нужна присутствие.
Если сегодня тебе тяжелей подниматься по лестнице, чем в двадцать, не воспринимай это как поражение, смотри на это как на сигнал.

Начни с чего‑то малого, сегодня
Десять приседаний, короткая прогулка, лучший завтрак.
Твоё будущее «я» поблагодарит тебя за это — и это одна из немногих инвестиций с почти гарантированным доходом 😊