Недостаточно просто спать: 7 способов отдохнуть, чтобы победить выгорание и восстановить силы

Со стороны психологии, питания и медицины сна многие университеты, в том числе Гарвард, сегодня предлагают очень четкий подход: не существует единственного вида усталости или единственного вида отдыха.

Современный университетский подход предлагает сделать нечто конкретное:
выяснить, в каких сферах ты истощен, и применить практические ресурсы для восстановления физической, умственной и эмоциональной энергии в повседневной жизни.

Давай разберём это вместе: с опорой на науку, реальными примерами и инструментами, применимыми уже сегодня.

---

Что предлагает этот университетский подход по утомлению и отдыху

Несколько исследовательских групп университетов, в том числе связанные с Гарвардом, сходятся в одном ключевом моменте:

• Сон необходим, но недостаточен.


• Существуют разные области усталости, которые влияют на твою работоспособность, настроение и здоровье.


• Если определить тип усталости, можно выбрать подходящий тип отдыха, вместо того чтобы просто пытаться спать больше.

Врач общей практики и автор Saundra Dalton Smith популяризировала эту идею, говорив о семи типах отдыха, которые дополняют друг друга. Университеты, исследующие благополучие, сходятся во мнении:
когда заботишься только о сне и игнорируешь другие виды отдыха, возникает хроническое истощение.

На приёме я вижу это каждую неделю: люди, которые спят по семь-восемь часов и говорят что-то вроде:
«Я встаю и уже чувствую себя разбитой, как будто не спала».
При разборе выясняется, что их проблема почти никогда не ограничивается сном; страдает комплексный отдых.


Рекомендую также: 13 невероятных способов лучше концентрироваться

Почему хороший сон не всегда оставляет тебя полным энергии

Сон выполняет чудесные функции: восстанавливает ткани, укрепляет память, регулирует гормоны аппетита и стресса. Тем не менее:

• Если ум не отдыхает, ты просыпаешься с «умственным шумом».


• Если ты перегружен экранами, сенсорная система остаётся в состоянии тревоги.


• Если у тебя есть неразрешённые эмоциональные конфликты, эмоциональная энергия истощается.


• Если пренебрегать социальной или духовной жизнью, появляется пустота и апатия.

Расскажу типичный случай из практики.
Одна пациентка, адвокат, с гордостью защищала свою «идеальную рутину» сна:
«Патрисия, я сплю по восемь часов строго, но каждое утро чувствую себя так, будто меня переехал грузовик».

Что мы выяснили:

• Она ложилась спать, отвечая на рабочие письма.


• У неё были включены уведомления на всю ночь.


• Она не позволяла себе отказать в социальных встречах, которые не приносили ей радости.


• У неё не было творческих хобби, только обязанности.

Вывод: сон был отчасти налажен, но умственный, сенсорный, творческий и социальный отдых был на нуле.
Как только мы начали работать с этими другими видами отдыха, её ощущение «вечной усталости» снизилось, даже без увеличения продолжительности сна.

---

Семь типов отдыха, которые предлагает наука, и как их применять

Вот полный план. Предлагаю пока читаешь задуматься:
«В какой из этих сфер я больше всего задолжал себе?»

Один. Физический отдых

Речь не только о сне, но и о чередовании активности и паузы разумным образом.

Включает в себя:

• Качественный ночной сон.


• Короткие дремы, когда позволяет распорядок.


• Короткие перерывы, чтобы встать и потянуться, если ты долго сидишь.


• Лёгкая физическая активность, например мягкая йога или спокойные прогулки.

Часто на тренингах удивляет следующее:
мягкое движение тоже является частью физического отдыха.
Такая короткая прогулка после еды может обновить тебя больше, чем развалиться в кресле и листать телефон.

Два. Ментальный отдых

Это про дать передышку уму, когда:

• Мысли несутся со скоростью света.


• Трудно сконцентрироваться.


• Ты читаешь одну и ту же фразу три раза и ничего не запоминаешь.

Простые, но эффективные инструменты:

• Составлять списки дел перед сном, чтобы «вынести» незавершённые задачи из головы.


• Практиковать осознанное дыхание по две–три минуты несколько раз в день.


• Короткие блоки без многозадачности, сосредоточенные на одной задаче.

Во многих корпоративных группах люди признаются, что устают не телом, а от постоянного внутреннего шума. Когда мы вводим мини-рутины для ментального отдыха, их продуктивность растёт больше, чем от увеличения времени сна.

Три. Духовный отдых

Это не только про религию. Речь о чувстве, что твоя жизнь имеет смысл и связь с чем-то большим, чем ты сам.

Может проявляться через:

• Молитву, если ты верующий.


• Прогулки на природе, которые напоминают, что ты часть чего-то большего.


• Волонтёрскую деятельность или помощь сообществу.


• Размышления о своих ценностях и приведение решений в соответствие с ними.

Когда люди говорят мне:
«У меня вроде всё в порядке, но я чувствую пустоту»,
мы почти всегда говорим о дефиците духовного отдыха, а не о проблеме с матрасом.

Четыре. Сенсорный отдых

Мы живём в режиме постоянных стимулов: экраны, уведомления, шум, яркий свет. Нервная система перегружается.

Признаки нехватки сенсорного отдыха:

• Ты раздражаешься от звуков, которые раньше переносил спокойно.


• Завершаешь день с головной болью без явной медицинской причины.


• Чувствуешь острую потребность «выключить всё и сделать тишину».

Очень простые ресурсы:

• Уменьшить яркость и громкость на устройствах.


• Установить время без экранов, например во время приёмов пищи.


• Создать дома тихий уголок с мягким светом и минимальным шумом.


• Практиковать медитацию с закрытыми глазами.

Самая Dalton Smith подчёркивает: снижение стимулов — очень мощный способ отдохнуть, а не просто модная тенденция.

Пять. Эмоциональный отдых

Наступает, когда ты позволяешь себе чувствовать и выражать, вместо того чтобы копить.

Эмоциональная усталость появляется, когда:

• Ты постоянно проглатываешь то, что тебя расстраивает.


• Играешь роль «сильного человека» для всех, но не делишься своими нагрузками.


• Чувствуешь вину за то, чтобы сказать «нет», даже когда выгорел.

Полезные стратегии:

• Вести личный дневник и выливать туда чувства без цензуры.


• Говорить с близкими людьми, не преуменьшая свои эмоции.


• Учиться ставить границы и отказаться от требований, которые ты не можешь или не хочешь принимать.

Наука здесь очень однозначна: невыражение эмоций увеличивает риск тревожности, депрессии и даже физических проблем. И по опыту скажу прямо: никто не сломался из‑за того, что заплакал, но многие сломались, держась в себе слишком долго.

Шесть. Творческий отдых

Подходит для:

• Профессионалов, решающих задачи весь день.


• Студентов, которым нужны свежие идеи.


• Людей, которые ощущают, что «им ничего больше не приходит в голову».

Простые способы восстановить этот вид отдыха:

• Погружаться в искусство: музыка, живопись, кино, театр.


• Посещать новые места, даже если это просто другой парк или район.


• Слушать вдохновляющие лекции и обсуждать идеи с людьми.


• Играться с творческими материалами, даже если не «создаёшь» ничего полезного.

Короткая история.
Один предприниматель пришёл, будучи уверенным, что у него «физическое истощение». При проверке оказалось, что он спал и ел более‑менее нормально, но несколько месяцев не испытывал радости: не читал, не слушал музыку, не было хобби.
Мы ввели небольшие дозы творческого отдыха — походы на концерты и возвращение к старой страсти к фотографии.
Через несколько месяцев он сказал:
«Кажется, искра вернулась, и усталость уже не давит меня».

Семь. Социальный отдых

Речь не о «множества друзей», а о балансе отношений, которые питают, и тех, которые истощают.

Обрати внимание на:

• Людей, с которыми ты чувствуешь себя настоящим и лёгким.


• Людей, после общения с которыми тебе нужно восстановиться.

Практические ключи:

• Ставь в приоритет встречи с теми, кто приносит покой, поддержку и радость.


• Сокращай время с теми, кто постоянно требует или критикует.


• Позволяй себе отказывать от приглашений, которые принимаешь лишь по обязательству.

Когда я говорю об этом на лекциях, кто‑нибудь всегда признаётся:
«Думаю, мне не нужно отдыхать от работы, мне нужно отдыхать от некоторых людей».
И чаще всего это правда.

Рекомендую также: Как дать отдых уму от социальных сетей

Как определить свои области физической, умственной и эмоциональной усталости

Предлагаю быструю самооценку, которую я часто использую с пациентами и на воркшопах.
Оцени по шкале от одного до пяти каждый пункт, где один — «очень плохо», а пять — «очень хорошо».

• Физическое
  Ты просыпаешься с какой‑то энергией, тело не болит постоянно и ты можешь двигаться с относительной ловкостью.



• Ментальное
  Ты концентрируешься без больших усилий, ум не гонится безостановочно весь день.



• Эмоциональное
  Ты можешь определить свои чувства, делишься ими хотя бы с кем‑то или пишешь о них и не проводишь весь день в подавлении.



• Сенсорное
  Ты выдерживаешь шум и свет окружения, не чувствуя себя на грани срыва.



• Творческое
  У тебя есть идеи, любопытство и желание узнавать что‑то новое.



• Социальное
  У тебя есть минимум одна‑две связи, где ты можешь быть собой, без масок.



• Духовное
  Ты чувствуешь, что у твоей жизни есть смысл или цель, даже если ты ещё её исследуешь.

Там, где ты набрал низкие баллы, — твоя приоритетная область усталости.
И обратите внимание на один момент, который видно и в исследованиях, и в практике:
когда ты улучшаешь один‑два типа отдыха, остальные тоже постепенно выигрывают.

---

Ежедневный план микроотдыха для восстановления энергии

Не нужно менять всю жизнь за один день. Университетский подход настаивает на маленьких и устойчивых корректировках.

Можно попробовать такую схему в течение недели:

• Утром
  Проснувшись, прежде чем смотреть телефон, сделай три глубоких вдоха.
  Потяни руки и ноги в течение минуты.
  Этим ты уже подаёшь сигнал о заботе о физическом и ментальном отдыхе.



• В середине дня
  Пауза на три–пять минут без экрана.
  Посмотри в окно, выпей воды, немного прогуляйся.
  Это успокаивает сенсорную систему и снижает умственный шум.



• После работы или занятий
  Займись короткой творческой или приятной активностью: музыка, рисование, чтение вдохновляющего текста.
  Не обязательно час — пятнадцати минут будет достаточно, чтобы заметить эффект.



• Сознательное общение
  Каждый день найдёшь хотя бы одно питательное социальное взаимодействие: короткий звонок, искреннее сообщение, спокойный кофе.
  Так ты подпитываешь социальный и эмоциональный отдых.



• Перед сном
  Запиши три вещи: что тебя волнует завтра, за что ты благодарен и что ты сделал хорошо сегодня.
  Потом отложи телефон подальше от кровати и приглуши свет.
  Этот ритуал сочетает ментальный, эмоциональный и духовный отдых.

Когда люди применяют эту базовую схему, часто через несколько недель говорят мне:
«Я сплю примерно так же, но чувствую себя намного менее уставшим».
Это не магия; просто ты начинаешь отдыхать в нескольких измерениях.

---

Когда обратиться за профессиональной помощью, если усталость не проходит

Хотя этот подход даёт много, важно быть ответственным. Стоит обратиться за профессиональной помощью, когда:

• У тебя несколько недель сохраняется усталость, которая не уходит, даже если вносить изменения.


• Появляются тревожные физические симптомы: значительная потеря веса, одышка, учащённое сердцебиение или сильные боли.


• Ты чувствуешь потерю мотивации, грусть или раздражительность почти каждый день.


• Твоя работоспособность на работе или учёбе резко падает.

Тебе могут помочь:

• Врачи для исключения медицинских причин.


• Психологи для работы над ментальным, эмоциональным и социальным отдыхом.


• Диетологи, чтобы проверить, поддерживает ли питание твою энергию или саботирует её.

Мой клинический опыт и данные исследований совпадают:
когда ты пытаешься решить усталость только большим сном или кофе, ты откладываешь проблему.
Когда смотришь прямо на свои области усталости и применяешь практические ресурсы, твоя энергия перестаёт быть загадкой и становится тем, что ты можешь сознательно заботиться.

А ты, если бы могла выбрать только одну,
на каком виде отдыха сосредоточишься сегодня?