Стресс: как влияет на тело и психику и провоцирует гипертонию и диабет

Многие люди живут почти весь день в режиме действия, даже когда уже легли в постель. Тело лежит, а ум на чеку. Это рассогласование между потребностями тела и деятельностью ума — одна из главных причин бессонницы и трудностей с концентрацией на следующий день.

Связь между стрессом, гипертонией и диабетом

Связь между хроническим стрессом, повышенным артериальным давлением и диабетом изучается десятилетиями. Повторяющиеся наблюдения показывают, что продолжительный стресс:

• Повторно повышает артериальное давление, пока организм не привыкнет к его высоким показателям


• Увеличивает выработку глюкозы и затрудняет действие инсулина, способствуя инсулинорезистентности


• Содействует набору веса, особенно в области живота, что является ключевым фактором риска диабета и сердечных заболеваний

Интересный аспект в том, что мозг плохо отличает реальную угрозу от воспринимаемой. То есть он реагирует похоже на физическую опасность и на тревожное рабочее письмо. Эта постоянная активация день за днём перегружает сердечно-сосудистую систему и метаболизм.

В рассказах пациентов, описанных в книгах по психологии здоровья, часто повторяется одна история: годы «как-то справлялись» с головными болями, плохим сном и стрессом, пока на очередном медосмотре не обнаруживают тревожные показатели давления или сахара. Именно тогда многие понимают, что это было не «просто усталость».

Эффективные стратегии контроля стресса и защиты вашего здоровья

Контролировать стресс — не значит полностью его устранить, а научиться управлять им так, чтобы он не вредил телу и уму. Методы, которые наиболее рекомендуют, имеют общую черту: они приводят вас в движение или активно связывают с вашим внутренним опытом.

Некоторые методы с научной поддержкой:

• Регулярная физическая активность: быстрая ходьба, танцы, плавание или силовые упражнения помогают снизить мышечное напряжение, улучшают сон и регулируют давление и уровень сахара в крови


• Дыхательные и релаксационные техники: медленное глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация или направляемая медитация снижают возбуждение нервной системы


• Режим сна: ложиться и вставать в одно и то же время, ограничивать экраны перед сном и создать тёмную, тихую обстановку для сна


• Организация времени: разбивать большие задачи на маленькие шаги, расставлять приоритеты и учиться говорить «нет», когда это необходимо — снимает умственную нагрузку


• Качественные социальные контакты: разговоры с людьми, которым вы доверяете, уменьшают чувство изоляции и повышают способность справляться с проблемами

В то же время пассивные способы совладания, такие как долгие часы перед телевизором, бесконечный скроллинг в социальных сетях или игры, чтобы «забыться», дают лишь временное облегчение и не решают причину стресса; в долгосрочной перспективе они могут усугубить его.

Одна частая анекдотичная история на мотивационных лекциях по благополучию: когда просят аудиторию вспомнить момент, когда они действительно были спокойны и присутствовали, большинство вспоминает прогулки на свежем воздухе, моменты связи с другим человеком или творческую деятельность, но почти никогда — марафон сериалов. Этот спонтанный ответ показывает, какие виды опыта действительно питают наш внутренний баланс.

Когда обращаться к врачу или искать профессиональную помощь

Если вы пытались самостоятельно улучшить привычки и всё равно испытываете головные боли, бессонницу или проблемы с концентрацией, важно обратиться к специалисту в области здравоохранения. Цели обращения:

• Исключить другие медицинские причины ваших симптомов


• Оценить артериальное давление, уровень глюкозы и другие факторы риска


• Разработать персонализированный план изменений в образе жизни

Также может быть очень полезно обратиться к психологу или терапевту. Терапия помогает:

• Выявить реальные источники вашего стресса


• Научиться новым способам справляться с трудными ситуациями


• Работать с убеждениями и привычками, которые держат вас в постоянном напряжении

Немедленно ищите неотложную помощь, если у вас появились:

• Боль в груди, иррадиирующая в челюсть, спину, плечи или руки


• Одышка


• Сильное головокружение, холодная потливость или тошнота

Эти симптомы могут быть признаком сердечной проблемы и не должны сразу же списываться на стресс.

И, наконец, если вам кажется, что вы можете причинить себе вред или не видите выхода, необходимо безотлагательно связаться со службой экстренной помощи вашей страны или линиями кризисной поддержки. Просить о помощи — это акт заботы, а не признак слабости.

Внедрять небольшие ежедневные изменения, прислушиваться к сигналам тела и обращаться за поддержкой при необходимости — значит не только уменьшить головные боли, улучшить сон и вернуть ясность ума. Это также прямое вложение в профилактику таких серьёзных проблем, как гипертония и диабет. Ваше долгосрочное здоровье начинается с того, как вы управляете своим повседневным днём уже сегодня.