Ежедневное движение тела омолаживает вашу иммунную систему и снижает риск рака.

Ежедневная физическая активность омолаживает вашу иммунную систему и снижает риск рака: с её помощью можно было бы предотвратить до 34% смертей, связанных с воспалением....

Оглавление

1. Физическая активность и воспалительно связанный рак: что действительно важно 🧬
2. Исследование, потрясшее тему: до трети предотвратимых смертей 🧪
3. Воспаление, иммунная сенесценция и «старые» защитные силы: что происходит с твоей иммунной системой 🧫
4. Сколько физической активности нужно, чтобы снизить риск рака? 🎯
5. Как перейти от сидячего образа жизни к движению, не умерев в попытке 🚶‍♀️💼
6. Что я вижу на приёме: когда движение меняет историю 🧠❤️

Подпишитесь на меня на Pinterest!

Факт, дающий название всему этому, шокирует: от 26% до 34% онкологических смертей, связанных с воспалением, можно предотвратить при достаточной физической активности. И да, ты правильно прочитал: речь идёт о реальной профилактике, а не о мелочи.

Хорошая новость: твоё тело хочет помочь.
Плохая: твой диван — нет.

Разберём по частям.

Физическая активность и воспалительно связанный рак: что действительно важно 🧬

Исследователи Второго военного медицинского университета Шанхая, вместе с другими китайскими центрами, проанализировали ключевой вопрос:
какая связь между сидячим образом жизни, хроническим воспалением, иммунной системой и раком?

Они обнаружили, что:

• Сидячий образ жизни повышает риск опухолей, связанных с воспалением.


• Сидячий образ жизни также ослабляет иммунную систему.


• Регулярные физические упражнения снижают риск некоторых видов рака и помогают твоей иммунной системе работать так, будто она моложе.

Проще говоря:
если ты проводишь день сидя, твой организм словно живёт в маломощном пожаре — постоянном воспалении. Это воспаление открывает двери для многих типов рака.

Когда ты двигаешься, ты тушишь часть этого внутреннего огня, твои защиты активируются, и организм становится менее благоприятной средой для злокачественных клеток.

Как диетолог и психолог, я вижу это постоянно:
люди меняют своё психическое и физическое окружение, когда начинают двигаться. Меньше воспаления, меньше депрессии, лучше сон, меньше тревоги по поводу еды. Всё взаимосвязано.

Исследование, потрясшее тему: до трети предотвратимых смертей 🧪

Работа, опубликованная в Cell Reports Medicine, объединила несколько элементов:

• Огромные популяционные базы данных из Великобритании и США.


• Контролируемые эксперименты на мышах и хомяках.


• Анализы крови, органов иммунной системы и режимов аэробных упражнений.

Общий вывод?

• Активные люди имеют меньше случаев рака, связанного с воспалением.


• Также у них ниже смертность от таких опухолей.


• От 26% до 34% смертей от рака, связанного с воспалением, можно было бы избежать, если бы люди вели достаточную физическую активность.

Факт, который меня ошеломил при чтении:
авторы отмечают, что такая профилактика в целом превосходит эффективность многих таргетных терапий и даже часть современной иммунотерапии.

То есть сегодня мы вкладываем миллионы в дорогущие лекарства, и всё же простое постоянное движение может спасти больше жизней.

Это не значит, что упражнения заменяют онкологическое лечение. Никогда.
Но это означает, что:

• Если у тебя ещё нет рака, движение может служить как мощный барьер.


• Если ты уже получаешь лечение, адаптированный план активности может улучшить качество жизни и иногда улучшить ответ на терапию.

На разных беседах с онкопациентами фраза, которую я чаще всего слышу, когда они решаются двигаться:
«Кажется, я немного вернула контроль над своим телом».
Эта эмоциональная деталь тоже имеет большое значение.

Воспаление, иммунная сенесценция и «старые» защитные силы: что происходит с твоей иммунной системой 🧫

С годами и при отсутствии движения твоя иммунная система вступает в процесс, называемый иммунной сенесценцией.
По‑простому: клетки защиты стареют и работают хуже.

Что происходит в этой ситуации?

• «Старые» иммунные клетки отвечают медленнее.


• Твой организм поддерживает хроническое низкоуровневое воспаление.


• Такая воспалительная среда способствует появлению и росту опухолей.

В этом исследовании команда сосредоточилась на:

• T‑лимфоцитах: солдаты, которые распознают и атакуют опасные клетки.


• NK‑клетках или «natural killer»: специалисты по обнаружению и уничтожению повреждённых или опухолевых клеток.


• B‑лимфоцитах: отвечают за производство антител.

Когда животные регулярно тренировались, учёные наблюдали:

• Увеличение числа B‑, T‑лимфоцитов и NK‑клеток в костном мозге и лимфоидных органах.


• Меньше генов, связанных с иммунным старением.


• Меньше провоспалительных молекул и больше противовоспалительных факторов.

Любопытная деталь: они выявили белок, Mki67, который показал себя как интересный маркер старения иммунных клеток.
В лабораториях этот белок в будущем может служить своего рода «термометром возраста» иммунной системы.

Очень важно:
иммунные преимущества упражнений начинают проявляться вскоре после каждой сессии, но исчезают, если вернуться к сидячему образу жизни.
Поэтому твоя защита зависит не от того, что ты сделал месяц назад, а от того, что повторяешь почти каждый день.

Сколько физической активности нужно, чтобы снизить риск рака? 🎯

Здесь возникает вопрос, который все задают на приёме:
«Патрисия, что значит ‘достаточная физическая активность’ в реальной жизни?»

Давайте конкретизируем:

• Органы здравоохранения рекомендуют как минимум 150 минут в неделю умеренной аэробной активности, например быстрой ходьбы.


• Или примерно 75 минут интенсивной активности, например лёгкого бега или занятий спортом, которые заставляют тебя немного запыхаться.


• Плюс как минимум два дня в неделю силовой работы для крупных мышечных групп.

А теперь — что я вижу на практике:

• Многие люди переходят от почти нулевой активности к попыткам тренироваться как атлеты за две недели. В итоге они разочаровываются или получают травмы.


• Другие считают, что если не ходить в зал, то «тренировка не считается».

Предлагаю более реалистичный подход, совпадающий с тем, что показывает наука:

• Начни с ежедневных прогулок по 15–20 минут.


• Поднимайся по лестнице, когда только можешь.


• Вставай со стула как минимум каждый час и немного походи.


• Включи два дня в неделю с простыми силовыми упражнениями: приседания, отжимания от стены, подниматься со стула и садиться несколько раз.

Суть не в том, чтобы изнурять себя один день в спортзале, а в том, чтобы ежедневно разрывать порочный круг сидячего образа жизни.

Как психолог, я всегда говорю на тренингах:
не спрашивай себя «что я буду делать в понедельник?»
спрашивай «что я смогу повторять через три месяца, не возненавидев это?».

Как перейти от сидячего образа жизни к движению, не умерев в попытке 🚶‍♀️💼

Сидячий образ жизни возникает не только из‑за лени. Он также появляется из‑за:

• Вечных рабочих часов за экраном.


• Хронического стресса.


• Недостатка умственной энергии.


• Убеждений вроде «я не создан для спорта».

Делюсь стратегиями, которые сработали у многих пациентов:

• Микросессии движения
  Не думай об одномчасовой тренировке.
  Делай три блока по десять минут в течение дня. Твоё тело это оценит не меньше, а иногда и больше.



• Ассоциируй движение с фиксированными привычками
  Пример: каждый раз после еды ходи 5–10 минут.
  Каждый длинный звонок — проходи его стоя.



• Правило смехотворного минимума
  Обязуйся на такую мелочь, что тебе станет смешно: пять минут ходьбы в день.
  Многие начинают с пяти и приходят к двадцати, потому что разум легче принимает маленькое.



• Сделай так, чтобы это было приятно
  Музыка, подкаст, друг для прогулок.
  Твой мозг активнее привязывается к движению, когда ассоциирует его с удовольствием.



• Организуй окружение
  Оставь кроссовки на виду.
  Подготовь одежду накануне.
  Если тебе придётся всё искать прямо перед выходом, диван победит.

На одной беседе для офисных сотрудников я предложила им челлендж:
пятнадцать дней постоянно подниматься по лестнице вместо лифта и десять минут прогулки после обеда. В конце челленджа несколько участников рассказали мне:

• Спали лучше.


• Им требовалось меньше кофе.


• Меньше болела спина.


• Двое обратились к врачу и улучшили показатели воспаления и глюкозы.

Любопытно? Организм отвечает гораздо быстрее, чем мы думаем.

Что я вижу на приёме: когда движение меняет историю 🧠❤️

Расскажу несколько случаев, без имён, из соображений конфиденциальности.

Одна женщина около пятидесяти пришла на приём с ожирением, метаболическим синдромом и семейным анамнезом рака толстой кишки.
Она испытывала страх и полную блокировку: «я не люблю упражнения, ненавижу спортзалы».

Я не стала говорить ей «ты должна тренироваться».
Мы начали с:

• Прогулок по десять минут после ужина.


• Небольших антивоспалительных пищевых корректировок: больше овощей, меньше ультраобработанных продуктов, лучшее качество жиров.


• Психологической работы с её сопротивлением переменам и страхом «опять провалиться».

Через шесть месяцев:

• Она увеличила прогулки с десяти до тридцати минут в большинстве дней.


• Анализы показали снижение маркёров воспаления.


• Её врач уменьшил дозы препаратов от давления.


• Она сказала мне то, что лучше всего отражает суть:
  «Я не знаю, избежу ли я рака, но теперь чувствую, что моё тело борется вместе со мной, а не против меня».

Гарантирует ли это, что у неё никогда не разовьётся опухоль?
Нет, наука этого не обещает.

Но нам довольно уверенно известно следующее, благодаря таким исследованиям:

• Когда ты включаешь регулярную физическую активность, ты явно снижаешь вероятность опухолей, связанных с воспалением.


• Также ты повышаешь свои шансы жить дольше и лучше, даже если когда‑нибудь появится серьёзное заболевание.

Как диетолог и психолог, если бы мне пришлось выбрать три приоритетные привычки для уменьшения воспаления и риска рака, я бы выбрала:

• Ежедневную физическую активность (даже если скромная).


• Противовоспалительную диету, богатую овощами, фруктами, бобовыми, полезными жирами и минимальным количеством ультраобработанных продуктов.


• Управление стрессом и сном, потому что тело без отдыха тоже воспаляется.

Подписаться на свободный еженедельный гороскоп

Близнецы Весы Водолей Дева Козерог Лев Овен Рак Рыбы Скорпион Стрельца Телец