Киноа: что это такое и почему её считают суперфудом



Вы когда-нибудь пробовали киноа? Это маленькое зерно было важнейшим продуктом питания для нескольких доколумбовых цивилизаций, а сегодня занимает заметное место в здоровом рационе.



Хотя многие называют её злаком, на самом деле киноа — псевдозлак. Это означает, что её готовят и употребляют так же, как рис или пшеницу, однако она относится к другому семейству растений.



Киноа содержит белки, сложные углеводы, клетчатку, витамины и минералы. Кроме того, в ней присутствуют все незаменимые аминокислоты, хотя это не означает, что она должна быть вашим единственным источником белка.



Её питательная ценность меняется в зависимости от того, измеряется она в сыром или приготовленном виде. В сухом состоянии киноа может содержать примерно от 14 до 16 граммов белка на каждые 100 граммов. При приготовлении она впитывает воду, поэтому количество белка на порцию уменьшается.



Также киноа от природы не содержит глютена. Поэтому она может быть интересной альтернативой для людей с целиакией или чувствительностью к глютену. В таких случаях стоит выбирать сертифицированные продукты, чтобы избежать перекрёстного загрязнения.



Польза киноа для здоровья и энергии



Добавление киноа в разнообразный рацион может помочь вам дольше ощущать сытость и поддерживать более стабильный уровень энергии. Сочетание клетчатки, белков и сложных углеводов делает её практичным вариантом для обедов и ужинов.



Белок способствует поддержанию мышечной массы, что особенно важно с течением лет. Однако употребление одной лишь киноа не увеличивает мышцы: её следует сочетать с достаточным количеством белка в ежедневном рационе, физической активностью и силовыми упражнениями, подобранными для каждого человека.



Кроме того, она содержит антиоксидантные соединения и такие питательные вещества, как некоторые витамины B, C и E. Антиоксиданты участвуют в защите клеток от окислительного стресса, но всегда в рамках сбалансированного питания в целом.



Киноа также содержит такие минералы, как магний, фосфор, железо и небольшое количество кальция. Эти питательные вещества участвуют в различных функциях организма. Если вас волнует здоровье костей, вы можете подробнее узнать о факторах, которые помогают снизить риск остеопороза, поскольку ни один отдельный продукт не способен его предотвратить.



Как правильно промывать и готовить киноа



Перед приготовлением поместите её в мелкое сито и тщательно промойте под водой. Этот шаг помогает удалить часть природных сапонинов с её поверхности, которые могут придавать горьковатый вкус.



В качестве общего ориентира можно использовать одну часть киноа на две части воды. Готовьте на слабом огне около 15 минут, пока она не впитает жидкость и зёрна не раскроются. Затем оставьте её на несколько минут и разрыхлите вилкой.



Простые и полезные рецепты с киноа




  1. Салат с киноа и овощами: смешайте приготовленную и охлаждённую киноа с помидором, огурцом, морковью, зелёными листьями и небольшим количеством оливкового масла. Чтобы сделать блюдо более полноценным, можно добавить яйцо, тунец, тофу или бобовые. Это яркий и удобный вариант, который легко взять с собой на работу.

  2. Котлеты из киноа и нута: смешайте приготовленную киноа с измельчённым нутом, луком, чесноком и любимыми специями. Сформируйте котлеты и готовьте их на сковороде или в духовке до золотистой корочки.

  3. Киноа с курицей и овощами карри: обжарьте кусочки курицы с луком, болгарским перцем и кабачком. Добавьте карри, затем приготовленную киноа и всё перемешайте. Если вы не едите мясо, курицу можно заменить нутом или тофу.



Видите, как это просто? Киноа также можно добавлять в супы, начинки, завтраки с фруктами или время от времени использовать вместо риса.



Как включить киноа в сбалансированное питание



Чтобы заботиться о своём благополучии и поддерживать здоровое старение, помните о трёх основах: физическая активность, восстанавливающий сон и разнообразное питание. Киноа может быть частью последнего из этих компонентов, но ей не нужно вытеснять другие питательные продукты.



Если вы ещё никогда её не готовили, начните с небольшой порции и простого рецепта. Устойчивые изменения часто начинаются с повседневных решений: попробовать новый ингредиент, приготовить обед дома или добавить в тарелку больше овощей.



В следующий раз, когда пойдёте в супермаркет, можете купить киноа и дать ей шанс на своей кухне. Возможно, вы откроете для себя универсальный, приятный и гораздо более простой в приготовлении ингредиент, чем представляли. 🌿